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健康飲食, 健康食材 | 18 分鐘閱讀

打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿

Written by Angie
Angie

每次放完長假要回公司上班、學校上課,提不起勁、情緒不錄(Blue)嗎?拒絕憂鬱蟲爬上身,多攝取這12種快樂食物,讓你擁有好心情,克服收假症候群

 

你有想過心情低落的原因是什麼嗎?是壓力大?還是沒有休息好?其實,研究發現,我們的情緒變化和「血清素」有很大的關係,所以在知道怎麼克服收假症候群之前,你應該先認識這影響情緒的血清素。
克服收假症候群之前,你應該先認識這影響情緒的血清素。

 

 

提高血清素對抗收假症候群

血清素,被稱為快樂荷爾蒙的物質。它是一種神經遞質,主要負責調節情緒,當血清素濃度足夠時,我們就能感覺到開心、幸福;相反的,血清素濃度過低,就容易出現憂鬱、煩躁的負面情緒。

提高血清素濃度有方法,首先是補充製造血清素的原料「色胺酸」,不過這成分身體沒有辦法自己合成,所以需要從飲食中來攝取,再來是幫助色胺酸轉變成血清素的成分,包含維他命B、Omega-3、碳水化合物和鈣,把這些營養一起吃下肚,才能有效的增加血清素,讓心情保持愉悅。
增加血清素,讓心情保持愉悅。

 

看完上面的解釋,不難知道心情好壞和飲食息息相關了吧!接下來小編就要推薦12種提振情緒的快樂食物,從食療做起!

 

拒絕收假症候群就吃12種快樂食物

1.全穀類

例如:燕麥糙米玉米…等都是全穀類,豐富的維生素B群,有助於合成血清素,還有穩定心神、紓壓的功效,加上它們屬於「好的澱粉」來源,吃下肚後能延長身體吸收糖分的時間,讓血糖不會亂飆升,而是保持平穩的狀態,較不容易影響到情緒。

2.深海魚

鮪魚、鮭魚、鯖魚…等深海魚類,含有豐富的Omega-3脂肪酸,除了有強大的抗氧化力,有助於消滅自由基之外,更重要的是還能幫助合成、刺激血清素分泌,讓我們嚕呷嚕歡喜😆

3.堅果類

像是腰果、核桃…等堅果,本身多含有豐富的色胺酸、維生素B6和菸鹼酸,都是血清素合成的關鍵要素,有助於穩定我們的情緒、改善失眠。

4.香蕉

因為含有豐富的色胺酸、維生素B6,可以幫助大腦製造血清素,另外,香蕉還含有一種比較特別的成分,生物鹼(alkaloid)這物質更有助於振奮精神,所以香蕉也被稱為「快樂水果」
香蕉可以幫助大腦製造血清素

 

5.深綠色蔬菜

菠菜、小白菜、花椰菜…等蔬菜中大多含有豐富的葉酸,它也是合成血清素的重要成員之一,另外,深綠色蔬菜也有大量的鎂,更有助於放鬆、紓解壓力。

6.牛奶

思緒過多,不好入睡時,建議你在睡前喝一小杯熱牛奶,會比較好入眠喔!因為牛奶中含有大量的色胺酸和鈣質,有助於提高血清素的濃度,讓我們能夠穩定心神,安穩的睡一覺,睡眠品質好了,心情當然就不會太差囉!
小編提醒,有乳糖不適症的人,喝個熱熱植物奶也不錯。

7.雞蛋

雞蛋屬於完全蛋白質,內含所有的必需胺基酸,當然包含合成血清素的色胺酸,加上卵磷脂有助於加強抗壓能力、酪胺酸提高專注力,所以如果在收假後有心情低落、注意力不集中…等情況,建議多攝取雞蛋來改善喔!
雞蛋屬於完全蛋白質,包含合成血清素的色胺酸

 

8.番茄

《精神病學與神經科學雜誌》研究中指出,當人體缺少葉酸,憂鬱症的發生率會升高,關鍵是大多數人的葉酸攝取量都不足!如果上面的深綠色蔬菜你都不喜歡吃,那麼建議多補充同樣有豐富葉酸含量的番茄,另外,番茄還有α-硫辛酸,有助於將葡萄糖轉化為能量,達到穩定情緒的功效。

9.漿果類

藍莓、覆盆子、草莓…等漿果類,和紫米一樣含有大量的花青素,具有很強的抗氧化力,有助於清除自由基,而根據《營養與環境醫學雜誌》上發表的研究發現,和使用安慰劑治療的憂鬱患者相比,使用抗氧化劑的人,抑鬱的情況有明顯降低。
漿果類具有很強的抗氧化力,有助於清除自由基

 

10.蘑菇

「心情差沒食慾,心情好胃口佳」,沒錯!腸道是否健康,也會影響到情緒,而蘑菇富含膳食纖維、多醣體,並且有助於抑制金黃色葡萄球菌、大腸桿菌…等壞菌,對於促進腸道健康很有幫助。

11.蘋果

蘋果也富含抗氧化劑,有助於對抗自由基,同時含有大量的可溶性纖維素,能減緩消化速度,避免胰島素突然飆升、穩定血糖,也減少了情緒隨著血糖波動的機會。

12.種籽類

奇亞籽亞麻籽…等種籽類,含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於合成血清素,另外,大量的膳食纖維,對促進腸胃健康也很有幫助喔!

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有提振精神的飲食,相反的也會有讓你越吃越憂鬱的食物,心情已經很差了,以下這4種東西就別再吃了吧!

 

 

遠離收假症候群 拒絕越吃越Blue食物

1.甜食

大多數人在心情不好的時候,都會想吃點蛋糕、巧克力來補償自己,確實在短時間內吃甜食會刺激血清素分泌,但,要注意的是,糖類會迅速被身體吸收,造成血糖不穩定,並且消耗維生素B群,最後反而會導致精神變差、抗壓力降低…等問題。
越吃越Blue食物-甜食

 

2.炸物

習慣周五晚上大吃炸雞、薯條來犒賞自己嗎?當下心情會很爽沒錯,但這類食物的脂肪比例超高,容易造成膽固醇飆升,而通常我們的壓力在膽固醇過高的時候無法下降,長期下來不好的情緒無法獲得緩解,甚至還會增加罹患心血管疾病的風險。

3.菸酒

菸酒裡的壞成分會讓體內產生更多自由基,攻擊神經系統之外,還會消耗體內具有抗壓功效的維生素B群,所以抽菸喝酒絕對不是解壓的好方法。

 

4.咖啡

超量的咖啡因,例如,每天攝取超過300毫克,就會過度刺激中樞神經,造成情緒緊張、失眠、注意力下降,甚至是咖啡因成癮的問題喔!
越吃越Blue食物-咖啡

 

假期中日夜顛倒、三餐不定時、營養不均衡,是造成收假症候群的主要原因,所以除了多補充「快樂食物」,建議放假時保持規律的作息,才不會讓你在假期結束後覺得太痛苦喔😉

 

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