<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟

Written by Angie
Angie

運動目的,大部分是為了健康和身材。有沒有成效非常重要,時間要花在刀口上,有一套適合自己的健身菜單是關鍵。掌握這7大要點,一步一步跟著做,馬上產生訓練品質好、效率高的計畫!

 

大家都希望自己花時間的同時,可以看到效果。運動了老半天,你是否已經邁向減重成功的路上,又或者,你的健康狀況是否漸漸的變好了呢?在沒有個人教練,修正訓練動作、建議適合飲食,那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單,每天照著做,不達目標都很難!
在沒有個人教練,修正訓練動作、建議適合飲食,那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單,每天照著做,不達目標都很難!

 

健身菜單建立7步驟

1.確定目標

在開始健身之前確定目標,能讓我們更有效率地前進!準備好回答以下問題了嗎?那就開始吧!

【問題一】希望達到什麼效果?

  • 減肥
  • 建立肌肉
  • 身體變得更健康

 

【問題二】你可以花多少時間鍛鍊?

如果你能每天運動1小時,那就再好不過啦!但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」,又沒有一個分身能幫你分擔,那麼一周2~3次,每次30分鐘也很棒。重點是給自己Booking好運動時間,而這時段沒有任何事情能阻止你!專心的做,才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗,工作繁忙、回到家又要做一堆家事,時間非常少。但是為了維持「每天運動」,最少會花個10~15分鐘運動,運動內容很簡單,肌力訓練選擇深蹲、棒式…等,全身的訓練會做HIIT間歇,10分鐘超爆汗,還能產生後燃效應。重點就在於有專心動,長期下來已經變成習慣,沒運動會覺得怪怪的。而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺,挺不賴的。

【問題三】

你想在那裡做訓練?

 

如果你只想做徒手訓練和一般的有氧,那待在家裡、公園就能完成,但夏天在戶外運動實在炎熱難耐,而且還有蚊蟲,有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外,運動其實很多元化,重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆等,全方位發展會對身體更好,因此健身房會是更好的選擇,一來器材和設備多元,每天都能做不同的運動;二來現場有許多專業教練,遇到不懂的問題,還能隨時發問。

2.做哪些運動

最棒的鍛鍊方式,是一個你喜歡,並且能堅持做下去的運動!所以不用把動作設計得太複雜,建議一次做2~3個肌群的訓練,例如以下表格:

  訓練部位 訓練動作
星期一 大腿前側肌群
腿後側肌群
臀肌

坐姿腿部伸展

坐姿腿部彎舉

深蹲
星期二 三頭肌
二頭肌
胸肌

滑輪下拉

錘式彎舉

臥推
星期三 休息日可以做簡單有氧 跑步、游泳、散步
星期四

腹肌

背肌

滾輪、卷腹

坐姿划船
星期五 TGIF!歡樂星期五好好休息吧!  
星期六 有氧日又來啦 滑步機、階梯機
星期日

大腿前側肌群

腿後側肌群

臀肌

坐姿腿部伸展

坐姿腿部彎舉

深蹲

 

當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合,重點是要真正擅長這些動作,並且能隨著訓練週數,強度越來越高!再來就能隨意做一些變化,因為同樣一個運動練2、3個月,你可能會開始感到無聊、倦怠,反而降低想健身的動力,那就糟糕了!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

3.時間設定

能固定每天訓練1小時當然最好,45分鐘重訓,5~10分鐘熱身和伸展,但就像前面提到的,現代人生活繁忙,一周能抽出3天,每次運動30分鐘就很棒了,如果你是超級大忙人,不妨利用零碎的時間,5分鐘、10分鐘,次數多累積起來的總時數也是非常可觀的喔!所以時間的設定,還是得依照自己的作息來安排囉。

4.組數設定

不包含熱身,剛開始運動,一個動作建議6~12下,組數為4~6組,組間可以休息做1組或1/2組的時間,能依照自己的情況而定,當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了,就能慢慢往上增加,或是縮短休息的時間。

5.器材重量怎麼選

不想第一次重訓就受傷,還是乖乖地從輕重量開始嘗試;如果你在做徒手訓練,利用的是自己的體重,沒辦法在瞬間增加重量,怎麼辦?可以增加動作難度,例如:20下雙腳深蹲已經太簡單,可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。
不想第一次重訓就受傷,還是乖乖地從輕重量開始嘗試;如果你在做徒手訓練,利用的是自己的體重,沒辦法在瞬間增加重量,怎麼辦?可以增加動作難度,例如:20下雙腳深蹲已經太簡單,可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。

 

6.建立漸進式或循環訓練

  • 漸進式訓練:建立肌肉不光是重訓就好,因為隨著每一次訓練,肌肉、骨骼系統會變得越來越強壯,習慣相同重量、組數…等,肌肉就會停止長大,如果想更進一步練出更大更結實的肌,那麼強迫肌肉鍛鍊的漸進式超負荷訓練是關鍵!

    隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減,強迫肌肉適應超出先前的運動強度,才能有效的增肌,而不是頻頻陷入撞牆期。

  • 循環訓練:時間少、缺器材,最有效率的運動方式就屬循環訓練,在一次訓練裡,能針對3~5個肌群交替鍛鍊,同時也是有氧運動,有助於提高心肺功能。

 

7.紀錄一切

鍛鍊日記!最後一點但不是最不重要的喔!
追蹤每天的訓練進度,並且記錄下來,可以很清楚的看到自己是進步呢,還是原地踏步,有助於迅速做出調整,那麼日記裡要寫些什麼?你可以記下日期、重量、運動項目、組數、時間…等,重點是不複雜,最好能一目瞭然!

每天起床,都要比昨天的自己更好,現在將你的健身菜單設計完成,明天開始follow鍛鍊日記運動去,向自己的目標前進吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs