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我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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現代人工時長、工作壓力大、睡眠時間不足,可以吃B群來提振精神眾所皆知,然而B群所提供的其他功效,可能自身感受不明顯;但對於人體來說,是再重要不過的事。B群裡,各個營養素都有自己對人體特定的功能,而有些功能不是其他營養素可以取代的。

 

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而攝取維生素B群並不是越多量越好,根據衛生福利部國民健康署所表的DRIs,裡面明確指出一天該攝取多少營養素(包括維生素B群),過量的的攝取,並不會使身體更健康,反而打亂生理機能的平衡,造成身體的負擔,或更嚴重的直接對人體產生傷害。

 

B群的功效有哪些

除了大家耳熟能詳的提振精神之外,其實B群裡所含有的營養素,各自有不同的效用,其許多不可或缺的功效。

 

  1. 精神旺盛
  2. 維持好氣色
  3. 有助於紅血球生長
  4. 視力
  5. 腦部與神經功能
  6. 食慾與消化機能
  7. 荷爾蒙與膽固醇製造
  8. 肌肉塑造
  9. 身體能量消耗
  10. 心血管健康
    B群的功效有哪些

許多功能是為了維持人類基本身體機能,因此B群對於人體來說是十分重要的。

 

B群種類有哪些

B群裡有許多營養素,不同的營養素,各自有對於身體不同的功效。

 

  1. 維生素B1(硫胺)
  2. 維生素B2(核黃素)
  3. 維生素B3(菸鹼素)
  4. 維生素B5(泛酸)
  5. 維生素B6(吡哆素)
  6. 維生素B7(生物素)
  7. 維生素B9(葉酸)
  8. 維生素B12(鈷胺素)

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含有B群的天然食物

你知道嗎?其實B群已經在你的日常飲食中,就可以攝取到了,除非你有特別的訴求,才需要添購B群保健食品。

 

  1. 富含B群的天然食物
    日常的飲食當中,其實都可以補充到B群,以下這些都是常見富含B群的食物:全穀類(糙米燕麥、胚芽)、豆類、堅果類、奶製品、蛋黃、瘦肉(牛/豬/深海魚)、動物內臟、海藻、及深綠色蔬菜(菠菜、青花菜)、橘色蔬菜(紅蘿蔔)。

  2. 富含各種維生素B的食物
    ●維生素B1(硫胺):糙米、燕麥、胚芽等全穀類、芝麻、瘦肉
    ●維生素B2(核黃素):牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜
    ●維生素B3(菸鹼素):動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽。
    ●維生素B5(泛酸):綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。
    ●維生素B6(吡哆素):瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等
    ●維生素B7(生物素):堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽。
    ●維生素B9(葉酸):花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉
    ●維生素B12(鈷胺素):存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品


B群的正確吃法

  1. B群的服用時間
    基本上飯前飯後服用並沒有統一規定,依照市售各種B群來說,每一家所做出的B群的內容物所含的比例都不一樣。比如來說,有的產品維生素B1、B6比例較高,可以提升活力,適合需要提神的人;但若是維生素B3、B12比例較高,可以有效穩定神經、情緒,適合睡前服用幫助入眠,所以根據不同配方的B群,服用的時間可能不大一樣,應詳閱使用說明後再做服用。
    B群幫助入眠

  2. 什麼人不能吃B群
    維他命B群可以幫助代謝,加速身體許多的反應進行,只要適量攝取,基本上不會有什麼副作用。但對於有些消化道機能本來就較不好的人,可能會有拉肚子、噁心想吐的症狀,而對於有嚴重睡眠障礙或是慢性症狀的人,因為本身身體狀況不佳,也較容易增加身體負擔,需要多加注意,但也不是完全不能攝取B群,建議先詢問醫師或藥師的意見,確認後再使用更安心。

  3. B群副作用
    B群為水溶性維生素,上在不攝取高出使用劑量非常多的狀況下,都能夠透過尿液快速的排出體外。若是透過食物攝取B群,則顯少有超過一般建議劑量的可能,但若透過保健食品就較容易有攝取超過建議劑量的問題。若是有腎臟隱疾或是其他個人健康狀態異常,在沒有專業醫師與營養師的諮詢下都不建議任意超出每日建議使用量。尤其像是維生素B3(菸鹼素),攝取超高劑量就可能使皮膚起紅疹、皮膚搔癢、灼熱感、腸胃不適、頭痛、頭暈、失神、冒汗、加劇過敏症狀、造成血糖異常、低血壓、肝臟的傷害、黃斑部水腫影響視力、尿酸值升高、高尿酸血症等。

攝取高劑量的維生素B2則可能會使尿液顏色變成略帶螢光感的亮黃色,此現象為暫時性且對人體是無害的,當腎臟將多餘的B2排出後,都將恢復原樣。

 

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參考資料來源

Godswill, A. G., Somtochukwu, I. V., Ikechukwu, A. O., & Kate, E. C. (2020). Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences, 3(1), 1–32. https://doi.org/10.47604/ijf.1024

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