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疾病預防 | 12 分鐘閱讀

激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!

Written by Demi
Demi

上班壓力大,長期有排便不順的困擾?根據統計,每10名上班族,大約5位有便秘問題,比例超過50%!想要每天排便順暢,就從「吃」來改善,多攝取這5樣食物,就能免於宿便之苦。

 

你,是否也有「排便不順」的困擾?現代人因為生活忙碌,加班、熬夜、三餐亂吃,「滿肚子大便的問題」,已經成為日常。醫學研究顯示,只要一星期大便次數少於3次、量減少,或排便困難,就被歸類為「便秘」。

排便不順 便秘

 

想要解便秘,許多人想到的解決辦法,包括:補充膳食纖維、酵素、益生菌,沒錯!這些確實有用,但不一定要靠保健食品,生活中常見的以下5種超強排便食物,也很推薦。

 

5種超強排便食物

1.優格、優酪乳

說到益生菌,就一定會聯想到優格或優酪乳,它們都含有乳酸菌,是益生菌的一種,可以有效改善腸道健康,並有助於軟化糞便。但盡量避免挑選含糖量高的優格、優酪乳,或是養樂多、含糖乳酸飲料,喝多了反而攝取更多熱量。如果害怕喝下過多卡路里,那麼以紅茶為基底,只加少量蔗糖的康普茶是不錯的選擇喔!

優格 優酪乳 乳酸菌 益生菌

 

2.味噌

冷冷的天、活動力下降,就只想躲在溫暖的被窩裡,或是喝碗熱熱的湯取暖。而湯品選擇,建議喝「味噌湯」;味噌,是經由黃豆發酵後產出而成的,製作過程中會產生益生菌,不僅幫助消化、促進腸胃蠕動,解決便秘的困擾,還能降低膽固醇、養顏美容!

 

3.泡菜

發酵的泡菜,是添加鹽巴、香料,以及海鮮醃製的食物,而發酵的過程中,會產生大量的植物性乳酸菌,對於調整腸道環境、消除便秘,非常有幫助!比起動物性乳酸菌,植物性乳酸菌較耐酸性環境,能活著到達腸道並發揮作用,存活率是動物性的10倍。

 

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另外泡菜也含有豐富的營養素,像是:維生素A與B、膳食纖維、礦物質,而辛辣的泡菜,能加速燃脂,並且有降低膽固醇的功效,這也是為何韓國女生這麼愛吃泡菜,身材都這麼好呀~

 

4.水果類:香蕉蘋果奇異果

大部分的水果,都富含膳食纖維,有助於排便順暢,特別是香蕉、奇異果、蘋果,一定要大推它們消除宿便的功效!

 

香蕉含有水溶性纖維,並含有礦物質鉀、鎂,能穩定神經,減緩焦慮的情形,讓排便順暢;但要注意,「未熟的香蕉」含有丹寧酸,可能會抑制胃酸分泌、腸胃蠕動,導致便秘情況更嚴重。

 

另外,蘋果也是水溶性纖維,能吸收水分、刺激腸道,但吃了這麼多香蕉與蘋果,攝取過多纖維質,卻沒有多補充水分,這樣變成無法促進腸道蠕動,也無法讓纖維質在腸道形成糞便的過程中,變得乾硬,以至於便秘的情況發生。

蘋果 水溶性纖維 腸胃蠕動

 

奇異果很特別,是含有水溶性與不溶性膳食纖維這兩種,比例為1:2,被堪稱是最能幫助排便的黃金比例!而且奇異果含豐富的維生素C,在腸道中是乳酸菌的食物之一,能增加益菌的數量,有助健全腸道,幫助腸道蠕動,預防便秘的問題。

 

其中,奇異果還可以再加上這個神奇的秘方「橄欖油」,根據美國一位生物化學家麥可菲爾德,曾經研究出小腸吸收橄欖油的狀況,發現橄欖油不容易被小腸吸收,有助潤滑腸道,而搭配著奇異果一起吃,排便效果會更好。

 

5.地瓜、糙米

同樣的,地瓜、糙米,也含豐富的膳食纖維,吃了能促進腸胃蠕動,並且增加飽足感,很適合飯前食用,可以降低食量,讓你正餐時不會暴飲暴食,能幫助你減肥、助排便。

 

為何老是排便不順?

通常會有便秘困擾的人,會跟生活方式與日常飲食有關,以下幾點便秘原因,審視一下自己為何老是排便不順吧~

1.水喝太少

記得,每天的喝水量一定要夠,水喝太少,會讓纖維停留在腸道中,反而導致便秘、大便過硬。

 

2.活動量不足

雖然天氣越來越冷的,但還是要動起來!動一動,身體也會漸漸熱起來,如果活動量太低,不僅血液循環不好,腸胃蠕動也會變慢。

天氣冷 活動量低 冬天運動

 

3.環境改變

像是搬家、旅行,或是懷孕,環境、體質改變,也會影響排便順不順利。尤其出國旅行的時候,總是會發生「嗯」不出來的問題,一坐在飯店裡的馬桶坐好久~這可能是因為出國水喝太少、餐餐大魚大肉沒青菜、擔心上廁所影響行程而憋尿憋便,或是行程排得太緊湊了,搞的人都好緊張,便便都縮回身體裡了!

 

4.壓力太大

學生、上班族的壓力總是特別大,不管是面對考試,還是面對業績,請記得,一定要適時放鬆,別把壓力老是闷在身體裡,多去戶外走走、找朋友聊聊天,讓壓力飛出去吧~

學生 上班族 壓力大

 

5.疾病

如大腸相關方面的疾病:腸躁症、大腸發炎、痔瘡,或是服用一些藥物,可能會導致便秘。

 

搭配4個好習慣 解決便秘困擾

了解便秘的原因,以及靠吃來改善排便,還可以搭配以下4個好習慣,讓排便更順暢。

  1. 起床喝溫開水
  2. 多運動
  3. 咖啡與茶類少喝
  4. 養成固定排便時間

 

改變飲食型態、生活作息,如果排便還是很不順的話,盡早就醫治療,請盡快就醫檢查,了解是否因其他疾病引起。

 

延伸閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!

 

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