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健康食材, 飲食方法, 減肥 | 15 分鐘閱讀

什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽

Written by Audrey
Audrey
 

地中海飲食已經連續三年,被U.S.News評為最佳飲食方法,其最大的特色在於不用挨餓,又能瘦身。而地中海飲食的關鍵,除了使用「好的油」,同時間follow這3大擇食原則,包括:少吃紅肉、多吃蔬菜、多攝取水果,讓你保持好體態、好體質!

 

地中海飲食的魅力,試過就知道,多樣化蔬果、使用健康橄欖油、偶爾配上一杯紅酒搭配起司,食物的美好、就是這麼純粹!而這樣的飲食概念,除了吃食物的原型,同時也是解決肥胖的養生之道。

 

什麼是地中海飲食

地中海飲食,是環繞在地中海,周圍國家的飲食習慣,深耕於地中海型氣候夏季乾熱、冬季濕潤不結冰,非常適合種植橄欖、柑橘、葡萄等農作物,因此也造就了當地人大量使用橄欖油、大啖葡萄酒的國情。

 

這樣的飲食習慣,讓當地居民比起他國的人,較少的機會得到心血管疾病,也延長了壽命。在1950年代,引發了美國科學家的好奇,經研究過後,將這種飲食方式稱為「地中海飲食」。

 

這些國家的代表食物有所不同,但是使用原料有幾分相像,像是:義大利人總喜歡在餐前,吃上幾塊蘸著橄欖油的全麥麵包,希臘人在沙拉加入羊乳酪及橄欖油;關鍵「橄欖油」扮演的角色,在地中海飲食成了不可或缺的原料。

 

掌握以下原則就能輕易上手

地中海飲食的好處,就是單純!沒有太多料理工法或限制,小編資料整理,透過不同類別食物,區分為每日/每週/每月來做飲食菜單的變化。

 

每天吃

1.全穀類

拒絕精緻澱粉,避免吃下過多醣類,藉以維持血糖穩定。選擇五穀飯、糙米、全麥麵包、裸麥麵包、地瓜為主。

全麥麵包

 

2.水果

所有水果都適合,用水果代替飯後甜點,可以減少精製糖攝取。但也要注意高熱量水果不要吃多。

水果拼盤

 

3.蔬菜

可以選擇多種不同顏色的蔬菜,增加食材豐富度、也增加營養攝取,像是南瓜花椰菜、櫛瓜、茄子、生菜、波菜...等。

不同顏色的蔬菜,增加食材豐富度

 

4.橄欖油

任何好的油其實都OK,像是:椰子油苦茶油、玄米油,也都是非常好的選擇。

橄欖油

 

每週吃3-4次

1.海鮮類

海鮮類基本上沒有限制,推薦有含有豐富omega3鮭魚、鯖魚、鮪魚,或是低熱量的蝦子。

地中海飲食-海鮮類

 

每週吃1-2次

1.蛋

雞蛋可以用水煮蛋、或是橄欖油炒蛋都非常適合喔 😍

 

2.白肉

雞肉、鵝肉、鴨肉都是常見的白肉選擇,營養的蛋白質不可少。

白肉 雞胸肉

 

3.乳製品

以希臘優格、天然乳酪為主,新鮮乳酪像是:莫札瑞拉起司、藍起司,就很推薦。但若是加工乳酪,如:超商裡賣的一片片切達起司,就不歸類為地中海飲食。而如何分辨加工起司或天然起司,可以從營養標示做判別,加工起司在原料上會加入許多添加劑,成分不如天然起士單純。

乳製品 起司 配紅酒

 

每月偶爾吃

1.紅肉

牛肉、羊肉、豬肉都屬於紅肉,每月吃1-2次就好,不宜吃多。

紅肉 牛肉 羊肉 豬肉

 

2.甜點

真的忍不住想吃零食或甜點,那就一個月吃1次就好,否則體重可是會不減反增。盡量還是用堅果或是水果代替精緻甜點。

 

酌量喝紅酒

紅酒在地中海國家,是社交、聚餐必備,但國情不同、體質也不同,不用強迫自己喝,喝不習慣,可是傷財又傷身。

 

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5大好處讓你愛上地中海飲食

1.瘦身

地中海飲食中降低了糖分的攝取,不吃精緻澱粉,以水果代替甜點,熱量自然也就降低,達到瘦身減重的功能。

 

2.預防心血管疾病

少吃加工製品、低糖分、均衡的飲食,被證實可以有效預防心血管疾病。

 

3.皮膚越來越美

多吃營養價值高的綠色蔬菜、水果,讓身體吸收好營養,像是綠色蔬菜,多含有維生素AC可以對抗乾燥的肌膚、美白,保持彈性,讓肌膚由裡到外透出光澤。

 

4.延長壽命

地中海飲食中包括許多抗氧化的食物、減緩老化速度,同時又可以預防心血管疾病,根據衛生福利部統計,心臟疾病、高血壓分別佔據107年十大死因的第2及第8名。

 

5.預防2型糖尿病

2型糖尿病,原因來自於肥胖,胰島素無法正常代謝血糖,地中海飲食強調攝取大量蔬菜,以及全穀類,均屬GI食物,可以避免血糖大幅波動,藉此降低罹患2型糖尿病風險。

 

關於地中海飲食的迷思

1.餐餐都喝三四杯紅酒應該更健康吧?

建議適量飲酒,不酗酒,女人每天一杯、男人每天最多兩杯,過多可是會引發心臟病、減少壽命的。另外台灣人,因先天遺傳的關係,很多人有酒精不耐症,喝酒易臉紅、頭暈,也不建議多喝,依據自己體質與習慣,斟酌飲用。

 

2.地中海飲食 吃起來很貴嗎?

NO NO NO!地中海飲食沒有限定你一定要吃甚麼,基本上只要選擇用好油、五穀類、多蔬菜、少紅肉的標準就可以,台灣的蔬菜水果選擇,非常多元,只要是吃當季的蔬菜水果,不會讓你荷包大失血。

檢視自己的飲食方式,最重要的還是要均衡攝取,避免吃高熱量低營養價值的食物,試著調整飲食方式,有句話說:「減肥到最後,其實都要忌口」,調整飲食的好處就是讓你可以習慣這些飲食,長久下來就把健康帶在身上,當然也是要搭配運動,才能健康長壽又Fit👍

 

延伸閱讀

得舒飲食完全指南,減重又控血壓!

防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

 

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