<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 11 分鐘閱讀

深蹲讓大腿變粗,因為你忘了做這件事..

Written by Nell
Nell

不是說練深蹲可以讓大腿變瘦嗎?怎麼越蹲越壯?原來,是因為你忘了「先減脂」這個重要步驟,別再怪深蹲會胖大腿!

 

奇怪,不是說深蹲就可以練出「翹臀和瘦大腿」嗎,怎麼做了老半天,屁股是翹了點,但是大腿看起來卻變粗了,到底是怎麼回事啊原來,是因為「油包肉」啦!

 

解釋給你聽,就是透過深蹲、的確讓大腿肌肉長出來,但,你卻漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪,這種「油包肉」的概念,才會讓你的大腿,在視覺上看起來變粗。

 

那你一定想問,該如何修正,首先,就是要記得,當你想要擁有纖細緊實的大腿曲線,一定要「先減脂」,藉由有氧運動和調整飲食習慣,減去體脂防,再透過深蹲,全方位訓練腿部肌肉,這樣才是聰明運動、找回大腿縫。

 

 

減少脂肪2大要點

一、搭配「有氧運動」消脂

最有效的消脂方式,就是有氧運動,舉凡像是:跑步、腳踏車、游泳、有氧舞蹈,能讓心跳加速的運動都好;但記得重點在於,必須提升心跳速度,才能達到效果。而有氧運動的頻率?就是教育部體育署「333」的口號,即:每週至少運動三天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下的標準,

 

二、管住你的嘴

瘦腿大忌,包括:營養不均衡、亂吃零食以及口味太重。減肥的人一定都知道,熱量攝取要減少,但記得,三餐要飲食均衡,因為當你刻意不吃,會很容易造成嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應等感覺,身體反而吃不消。要是肚子餓,就要避免亂吃零食或甜食,因為這些食物都會增加脂肪的生成,取代方式,可以吃幾顆不調味的堅果、或是多喝水,解決嘴饞的問題。另外,就是吃太鹹、太辣、太重口味的食物,容易造成水腫,降低身體代謝速度

 

深蹲能雕塑和緊實大腿線條,在這裡順帶一提深蹲好處

1.增進全身的肌肉

深蹲,可以促進睪丸素和荷爾蒙的形成,這兩個元素可以刺激肌肉生長。長肌肉最誘人的好處是增加消耗熱量,代表你可以吃更多東西(~是吃健康的食物,不是亂吃喔!),當人體肌肉每增加0.9斤時,你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。這麼棒的好處,沒理由不訓練腿部肌肉。

 

2.強壯下半身、健康下半生

俗話說「腿是第二顆心臟」,這樣就知道腿有多重要。當你在深蹲的時候,血液需要被大力地送到腳的末端,再回到上半身的心臟,所以,時常鍛鍊下半身的人通常血液循環較好,手腳不易容易冰冷。

30歲我們會開始流失肌肉,而全身肌肉裡,下半身佔70%,所以「腿部退化」最為明顯,很老人家下半身比例會變得很細很細,而越是不動,流失的肌肉越多。因此訓練下半身肌肉可以延緩老化,養成運動習慣是人生必要課題。

 

深蹲應該算是運動項目裡面CP值最高了,不需要花太多時間也容易學,專業教練還是要告訴大家「正確動作和容易犯的錯誤」

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

 

深蹲正確姿勢

訓練肌群:臀肌、腿部肌群
1.雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
2.吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行
3.再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

深蹲正確正面動作

正確深蹲側面動作

 

除了深蹲姿勢怎麼做之外,如果你對運動有一些疑問,我們也整理了詢問度最高的7大健身問題,製作成影片分享給大家😉

 

 

常見4個深蹲NG動作

錯誤一、

髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對

深蹲錯誤姿勢-臀部過度向後

 

錯誤二、

圓肩、圓背,體線未在正確曲線上

 深蹲錯誤姿勢-拱背

 

錯誤三、

膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾

 深蹲錯誤姿勢-膝蓋內八

 

錯誤四、

膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大

 深蹲錯誤姿勢-膝蓋超度過過腳尖

 

身體較不穩定的朋友,用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具:椅子

1.手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定

2.吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行

3.再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

4.注意手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴

 38 手扶椅深蹲

 

輔助道具:牆壁

1. 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定

2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行

3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

4. 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置

 37 靠牆深蹲

 

 利用「大機器」精準訓練你的臀肌、腿部肌群

機器名稱:Leg Press 腿部推舉機
步驟:

1. 將椅墊位置調整至雙腳往上踩在踏墊後,髕骨不超過腳尖為原則的位置

2. 維持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩帶穩定、微收下顎。

3. 出力時吐氣,用臀肌與腿部肌群推至膝關節伸直但不鎖死的位置

4. 回來時吸氣,回復至起始位置

5. 注意保持肌肉張力,不要讓槓片碰到,重複動作並配合呼

腿部推舉機瘦大腿

 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
不會修圖沒關係 利用錯視玩出驚奇攝影作品!
[編輯推薦, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[編輯推薦, 生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
2020 World Gym攝影大賽奪10萬獎金 5個技巧拍出建築之美
[編輯推薦, 生活與興趣] |20 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |11 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[女性健康與運動, 美容與時尚] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
7個生活訣竅增強免疫力 掰了病毒身體啵兒棒!
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs