<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 健康/美體 | 7 分鐘閱讀

愛爬山?平時一定要做這6大運動訓練

Written by Demi
Demi

春天,是適合登山的季節,但突然登高峰挑戰,卻可能因為缺乏高山鍛鍊經驗,發生危險!因此,平時一定要做這6大運動訓練,才能好好享受登山的樂趣。

 
台灣百岳,指的是擁有奇、險、峻、秀且山容起伏明顯,標高3,000公尺以上的一百座台灣山峰。不少登山客,都以此為目標挑戰,欣賞雄偉的大自然美景。

只是在爬山前,你已經做好萬全的準備了嗎?千萬別以為,你平時週末休假都會去爬山,就代表你準備好了,no no no⋯因為光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的時間,爬山前的體能訓練,是非常重要的。

 春天,是適合登山的季節,但突然登高峰挑戰、卻可能因為缺乏高山鍛鍊經驗,發生危險!因此,平時一定要做這6大運動訓練,才能好好享受登山的樂趣。

 

 

肌力訓練

肌力訓練有助於核心肌群的力量,能讓你在不平坦或是陡坡的路段,讓你保持身體平衡,例如:棒式、仰臥起坐、伏地挺身,都是很好的徒手訓練方式。

另外,必須加強腿部訓練,俗話說「上山容易、下山難」,可是不是應該是下山比較輕鬆嗎?但是下山容易磨損膝關節,導致下山後膝蓋痛,甚至是下山雙腳顫抖,容易有滑倒、受傷的風險,因此為了使腿部肌群更穩健,可以做深蹲、弓箭步、站立式單腿平衡。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

心肺訓練

心肺訓練也是爬山前必做的準備,因為海拔3,000公尺以上的高山,山上空氣稀薄,氣溫又低,需要增強肺活量,適應高山,以免發生高山症,出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀。心肺訓練包含:跑步、游泳、騎自行車,或團體有氧課程,至少每個禮拜訓練3、4次,運動時間30到45分鐘,提升耐力與心率,並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力。

心肺訓練包含:跑步、游泳、騎自行車,或團體有氧課程,至少每個禮拜訓練3、4次,運動時間30到45分鐘,提升耐力與心率,並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力

 

負重訓練

如果是需要爬長途的高山,需花超過一天的時間,那麼一定要接受負重訓練,也就是重量訓練,可以趁著休假爬小山時,加重背包的重量,大約5到10公斤,適應之後爬高山時所背負的重量。如果你沒有時間上山負重訓練,可以搭配在平時走路、有氧運動,訓練自己背更多的重量,達到你預期實際進行登高山75%的重量。

 

柔軟度訓練

柔軟度訓練,可以讓你肌肉放鬆,不那麼緊繃,保護肌肉與韌帶,不容易受傷。柔軟度訓練最常見的是瑜珈,全身性的伸展運動,使你的肌肉維持柔軟、關節保持靈活。

 

心理訓練

不論你的體能有多厲害,你還是必須要有爬高山的心理準備,因為山上的天氣變化大,很有可能突然傾盆大雨,或是突然身體不舒服,但爬到半路就難以回頭下山。這些計畫趕不上變化的情況,必須臨機應變,可以在爬山前多看山友們的登山紀錄,或是看登山書籍、登山紀錄片,讓你有心理準備好如何應變爬山的種種危機。

 

改變習慣

別再說你沒時間爬山訓練!日常生活中就可以開始鍛鍊,只要改變一下你的生活習慣,比如說騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進出辦公室改為走樓梯,這些習以為常的小細節,都可以改為另一種運動方式,也使生活上增添一些小樂趣。

騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進出辦公室改為走樓梯,這些習以為常的小細節,都可以改為另一種運動方式

 

 

6大運動訓練時間規劃

那麼要從哪時候準備爬山的訓練計劃呢?建議是2到3個月前就開始準備,好讓你多花一點時間補強體力,到了爬山日比較能適應環境,以下為3個月的運動規劃表:

肌力訓練

每週3天,約1小時,漸漸增強組數與次數。

心肺訓練

每週3天,約30至45分鐘,慢慢拉長運動時間。

負重訓練

輪流訓練,例如禮拜一負重訓練,禮拜二換柔軟度訓練……,

以此類推,如果時間充裕可以每天都訓練。

柔軟度訓練

心理訓練

改變習慣

逐漸養成習慣騎腳踏車通勤,或是走路。

 

爬山的奇妙之處,就是只要做好行前訓練、裝備齊全和帶著一顆冒險的精神,就可以一步步前高山

 

 

爬山的奇妙之處,就是只要做好行前訓練、裝備齊全和帶著一顆冒險的精神,就可以一步步前高山。但是,千萬不能低估爬山的艱辛程度,以及爬山不可預期地造成身體上的傷害!一定要扎實做足6大運動訓練,降低爬山時可能發生的危險,讓雄心勃勃地你,爬山時好好享受藍天白雲、高山美景、吸收芬多精,也由內而外釋放出壓力,使你心情愉悅。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

加入Line好友,每天獲得新知識好easy!

加入好友

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
激推5種超強排便食物 讓你超「順暢」!
[健康/美體] |7 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs