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飲食, 瘦身 | 11 分鐘閱讀

看過來! 專屬外食族「減脂菜單」大公開

Written by Demi
Demi

和你同為外食族一枚的小編,有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈,但誰說,外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色,小編收藏的「減脂菜單」大公開,包你吃得心花怒放!

 

先給你一個觀念,就是「減脂≠減重」,小編提供的減脂菜單,目的不在於減去你的體重,而是減去你身體多餘的脂肪,降低體脂率;和大眾認知的「節食減重法」不一樣,畢竟減重的概念,除了減去脂肪,還會減去肌肉與水分,對於維持體重的方式,是較不健康。

和你同為外食族一枚的小編,有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈,但誰說,外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色,小編收藏的「減脂菜單」大公開,包你吃得心花怒放!

 

那麼為何現在減脂菜單這麼流行?想想看,上班經常久坐、不運動、飲食不正常…,這些壞習慣,導致你一身毒素和脂肪。那在「沒時間準備減肥餐」的情形下,懶人族不想成為泡芙人?你一定要把小編推薦的外食篇「減脂菜單」,筆記下來📝

 

「減脂菜單」讓中午放飯時間 成為外食族的期待

1.早餐店類(減脂菜單早餐類也適合當午餐喔!)

  • 研磨豆漿+蔬食捲餅(香雞番茄)
  • 黑咖啡+肉蛋全麥吐司+蔬菜沙拉(萵苣/苜蓿/小番茄)
  • 多穀薏仁漿+鮪魚洋蔥蛋餅

 

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2.便利商店類

  • 燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治
  • 無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞便當
  • 蔬菜蕃茄湯+茶葉蛋+地瓜+溫蔬菜沙拉

 

3.自助餐便當類

  • 高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯
  • 小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米
  • 花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯

 

自助餐夾菜原則

  • 配菜類盡量夾上面的,以及避免炒茄子、乾煸四季豆,或是醬料太多的菜色,這類菜色熱量較高,且吸附大量油脂。
  • 另外,素料或加工食品,能不碰則不碰,因為加工食品的添加物含量高、熱量也高,例如:素肉、百頁豆腐、香腸。
  • 主菜,盡量別挑選油炸類,如果別無選擇,那麼可以選擇好去皮的炸雞腿,否則吃下裹粉炸過的外皮,攝取的油脂、熱量超高!

 

快速料理不挨餓 自己煮「一周減脂餐」最健康!

上班中午休息時間,不一定要天天吃外食,你也可以偶爾自備便當,帶到公司加熱,或是放在保溫袋裡,不僅自己帶最健康,還能省錢呢!

1.輕食便當

懶得煮、不想開伙,那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧!雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治,或是用個電鍋蒸蛋也不錯,很快速就能解決。不過別忘了,隱形殺手醬料類不要加太多,像是美乃滋的熱量超高啊!加太多,減肥計畫直接破功。

懶得煮、不想開伙,那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧!雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治,或是用個電鍋蒸蛋也不錯,很快速就能解決。不過別忘了,隱形殺手醬料類不要加太多,像是美乃滋的熱量超高啊!加太多,減肥計畫直接破功。

 

另外,蒸蛋配全麥三明治、沙拉,還可以選擇帶水果,多多補充維生素,很適合不愛吃蔬菜的人。

 

2.義大利麵

誰說吃義大利麵很胖?選對醬料就不胖!除了蔬菜與蛋白質的搭配,醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味,熱量比白醬、青醬、橘醬低很多,因為這些醬料含有大量的奶油,是減肥期的大忌!此外,義大利麵也別加大量的起司焗烤,這只會讓總熱量又提升一大層。

誰說吃義大利麵很胖?選對醬料就不胖!除了蔬菜與蛋白質的搭配,醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味,熱量比白醬、青醬、橘醬低很多,因為這些醬料含有大量的奶油,是減肥期的大忌!此外,義大利麵也別加大量的起司焗烤,這只會讓總熱量又提升一大層。

 

而義大利麵在配菜方面,可以水煮花椰菜、玉米筍,或是選擇帶蔬菜沙拉,然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉,就會是一餐幸福滿分的減脂餐了!

 

3.海鮮類

海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪,而且煮法快速又簡單,例如:蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等,是減肥族的好夥伴,只要簡單水煮或汆燙,就可以食用了!畢竟海鮮料理會有鹽味,如果覺得沒什麼味道,可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

特別是,海鮮類一定要推薦「鮭魚」,你會發現許多健身部落客或是網紅們,主食常常選擇煎鮭魚,因為鮭魚含有豐富的DHA,還有含有健康的油脂「Omega-3」,是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪,有助於燃燒更多卡路里,還能改善心血管疾病。而且鮭魚的料理方式超多樣,不管是煎、烤、生魚片,都很美味。另外,鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸,適量吃,一樣能幫助減重!

 

特別是,海鮮類一定要推薦「鮭魚」,你會發現許多健身部落客或是網紅們,主食常常選擇煎鮭魚,因為鮭魚含有豐富的DHA,還有含有健康的油脂「Omega-3」,是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪,有助於燃燒更多卡路里,還能改善心血管疾病。而且鮭魚的料理方式超多樣,不管是煎、烤、生魚片,都很美味。另外,鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸,適量吃,一樣能幫助減重!

 

4.鮮蔬水果類

相信大家都知道,想要減肥成功,蔬果類很重要!因為人體每天最不可或缺的,就是豐富蔬菜水果,不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手,例如:奇異果、蘋果、芭樂…等;至於蔬菜類,除了綠色蔬菜,也可以搭配菇類,因為菇類的蛋白質含量也很高,且又是低熱量、高纖維的好食材,不僅增加飽足感,也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。

 

5.壽司飯捲

壽司的變化性也很大,除了常見的海苔飯捲,還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等,重點是,壽司的米飯是抗性澱粉,低熱量外,吃了又有飽足感;而餡料的部分,可以選擇當季、新鮮的魚類,補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。而海苔壽司,外層的壽司營養高,脂肪低,長期吃可以增強免疫力、抗老,且降低心血管疾病的風險。

壽司的變化性也很大,除了常見的海苔飯捲,還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等,重點是,壽司的米飯是抗性澱粉,低熱量外,吃了又有飽足感;而餡料的部分,可以選擇當季、新鮮的魚類,補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。而海苔壽司,外層的壽司營養高,脂肪低,長期吃可以增強免疫力、抗老,且降低心血管疾病的風險。

 

壽司的好處多,但也要注意這幾點,小心別踩雷!像是豆皮壽司,豆皮是屬於由炸物,再經過醬汁滷過,1份熱量將近350大卡!另外,有些壽司會拌上美乃滋,或是加上起司、焗烤,這些高熱量的配料或醬料,能少吃就少吃。配料可以改吃蘿蔔絲、生薑,有助於消化,幫助新陳代謝。

 

6.水煮餐+健康油脂

當然「水煮餐」,是最典型減脂菜單,不過,這麼說還少加一句,必須加點「健康油脂」,會更好。因為有營養師證實「過度水煮是無法有效減肥」,少了油脂、同時也缺少飽足感,會讓身體想吃更多食物,而且無油脂等於無法幫腸道潤滑,容易產生便秘問題。

 

因此,在水煮餐上,可以加入好油,例如不飽和脂肪酸:葵花油、橄欖油,是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的,適量攝取,能夠改善膚質、降膽固醇,搭配菜色美味又健康。

 

7.美食日

天天都吃得太健康,總有一天是會膩的,所以你可以在減脂菜單上,偷偷安排一天作弊日,也就是美食日~讓你好好放縱一下,慰勞自己!如果美食日真的太罪惡,一定要記得,隔天要回歸健康飲食,並且搭配運動,把多攝取的熱量消耗掉。

 

 

通常減肥常常失敗的原因,不是因為你的減脂菜單設計的不好,而是你堅持了多久!大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔,孰不知才堅持了2天減脂餐後,就開始亂吃、飲食不正常。建議減脂菜單上,一周可以安排1到2天美食日,其他5到6天則是減脂日,讓你滿足口腹之慾,也更能維持減肥動力。

 

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