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女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防 | 16 分鐘閱讀

老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣

Written by Angie
Angie

人最怕「老」,想到老化就想到身體機能下降,稍微活動一下就全身痠痛,能做和想做的事情都受到限制,讓生活品質變得好差。別怕!這10個日常保活力的撇步,讓你趴趴走看世界、陪伴家人更久!

 

都已經 5、60歲了,要和十幾歲年輕小夥子的狀態一樣,當然有困難,但,我們要追求的是在這退休的年紀能過上最棒的生活。想想看努力大半輩子,好不容易有錢有閒可以做自己想做的事情,卻被病痛的身體拖累,什麼都做不了,那真的很可惜啊~所以下面10個維持健康、減緩老化的方法現在開始做。若你還是壯年,更要提早執行,效果更好!
健康老化不是說5、60歲要和十幾歲年輕小夥子的狀態一樣,而是要在這年紀過上最棒的生活,想想看努力大半輩子,好不容易有錢有閒可以做自己想做的事情,卻被身體拖累什麼都做不了,那真的很可惜啊~所以下面10個健康老化的方法快筆記起來吧!

 

 

10個方法享受健康的老化

1.開始運動

隨著年紀增加,新陳代謝變慢、肌肉量也變少,因此更容易出現睡不好、情緒差…等問題,而規律的運動有助於增肌、保護骨骼健康、改善睡眠品質,也能降低罹患慢性疾病的風險,但建議運動前先做健康檢查,了解自己的身體狀況後,再去選擇適合的訓練類型,例如:關節不好就少跑步,改用游泳代替。

另外,肥胖也是中年後常見的問題之一,這時候瘦身最需要減的其實是體脂而不是體重,建議利用重訓來增肌減脂,像是用彈力帶做阻力訓練芭蕾伸展操…等,如果你是健身菜鳥,先詢問專業的教練再開始,避免出現運動傷害。或許你年輕的時候沒有運動的習慣,那麼從現在開始也不遲!

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2.善待你的皮膚

皮膚是身體最大的器官,好好的保養,它也會更好的保護你免於紫外線、灰塵…等外在因素的侵害,那應該怎麼養皮膚呢?首先不要在大太陽底下待太久;在戶外記得先塗防曬,或撐抗UV的陽傘;充足睡眠;補充適當水分;擦保濕身的體乳(例如: Aveeno艾惟諾Cerave理膚寶水…等都是皮膚科醫師推薦的,給大家參考),都是最基本的方法喔!

3.注意飲食

「You are what you eat」因此不管幾歲,均衡的飲食都很重要,建議多吃原型食物,例如:新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚肉、全穀物,並且補充健康脂肪,像是橄欖油酪梨、堅果…等,遠離加工食品,避免攝取過多的鹽,保護心血管健康。

 

4.保持心理健康

保持心情愉快對健康生活有很大的幫助,像是和親朋好友聊聊天,雖然你們可能相距十萬八千里,但是現在網路很方便,一個按鈕就能馬上面對面,或是養一隻寵物隨時在身邊陪伴你,對減少孤獨感都有不錯的效果喔!還有很重要的一點是,接受你的年齡,根據研究表示,面對衰老有積極態度的人更長壽喔!既然時間不會倒流,那不如好好享受當下吧!

5.戒菸並適量飲酒

抽菸和酗酒都會損壞健康,增加罹患疾病的風險,並且加速老化!靠自己戒菸可能不容易,但是尋求專業協助,像是衛福部提供「二代戒菸服務」有專人追蹤、諮詢服務和藥費補助,會讓你往成功更進一步。
抽菸和酗酒都會損壞健康,增加罹患疾病的風險,並且加速老化!靠自己戒菸可能不容易,但是尋求專業協助,像是衛福部提供「二代戒菸服務」有專人追蹤、諮詢服務和藥費補助,會讓你往成功更進一步。

 

6.減少壓力

心理壓力對健康也會有重大的影響喔!常常過度憂慮,容易增加罹患心血管疾病的機會,建議找到自己紓壓的方式,不要把壞心情堆積起來,你也可以透過呼吸練習、瑜珈、睡好睡滿、旅遊、聊天…等方法釋放壓力。

7.不要久坐

因為行動不方便,或是沒有伴找你到戶外走走,經常在電視機前一坐就是2小時嗎?小心久坐除了讓血液循環變差,還會增加罹患大腸癌的機會!記得每30分鐘~1小時就要起身活動,不管是上廁所或在客廳散步都好,同時也能讓眼睛休息一下。

8.找到新愛好

可能有部分的年長者會因為退休、不用照顧孩子…等原因,忽略自己存在的價值,但是你可以透過尋找新的興趣愛好,找到對生活的新方向,也對人生保持積極的參與感!

9.照顧好牙齒

擁有一口好牙真的很重要啊!研究顯示老年人之所以胃口差,大多原因是因為牙口不好、食物難咀嚼,這也會造成營養不良的現象,因此平常做好口腔護理,刷牙、使用牙線和漱口水之外,也要定期看牙醫喔!
健康老化擁有一口好牙真的很重要啊!研究顯示老年人之所以胃口差,大多原因是因為牙口不好、食物難咀嚼,這也會造成營養不良的現象,因此平常做好口腔護理,刷牙、使用牙線和漱口水之外,也要定期看牙醫喔!

 

10.練習正念

保持正念有助於專注當下的生活,讓心情更開闊,減少壓力之外,也能加強記憶力,要練習正念你可以先從冥想開始,或是做瑜珈、打太極…等,都是不錯的方法。

除了運動和改變日常習慣,營養也是一大關鍵!不要亂吃來路不明的營養品或是藥品,要知道,這些長得不像食物的食品,一定會添加化學、人工原料,對身體真的不好,該吃什麼才符合人體需求?立馬筆記!

高齡營養需求

1.更多蛋白質

隨著年紀增加,肌肉量也會漸漸流失,最可怕是造成嚴重的肌少症,因此要增肌重訓之外,多補充蛋白質也很重要!如果害怕攝取太多熱量,可以選擇精瘦蛋白質,例如:白肉魚、瘦牛肉、鷹嘴豆、蛋白…等。

2.豐富纖維

因為代謝變慢,便秘也是老化常見的問題之一,建議多喝水、補充高纖維的食物,例如:玉米、芋頭、芹菜草莓…等,有助於刺激腸胃蠕動、幫助排便。
因為代謝變慢,便秘也是老化常見的問題之一,建議多喝水、補充高纖維的食物,例如:玉米、芋頭、芹菜、草莓…等,有助於刺激腸胃蠕動、幫助排便。

 

3.足夠的維生素D和鈣

鈣和維生素D是保住骨本最重要的2大營養素,鈣有助於建立健康的骨骼,但狂補鈣是不夠的,還需要維生素D來幫助吸收!攝取鈣建議吃芝麻、無花果、乳製品、紫菜…等食物,再配合曬太陽補充維生素D,身體才能有效地留住、使用鈣質。

4.多喝水

人體會通過大腦和受體來檢測是不是缺水了,不過因為年齡增長,這些受體可能會變得不太敏感,讓你不容易感覺到口渴,建議平常即使不渴也要定時喝水,可以使用鬧鐘來提醒自己,大約每20~30分鐘補充200毫升,身體就能充分吸收避免脫水。

5.其他營養素

微量元素也是促進身體健康重要的一員,例如:


  • 礦物質–鉀能平衡身體裡的鈉,有助於控制血壓、降低罹患心血管疾病的風險。可以從番茄、馬鈴薯、南瓜…等食物中攝取。

  • Omega-3脂肪酸
    Omega-3脂肪酸可以降低三酸甘油酯,減少罹患高血壓和心臟病的機會。你可以從鮭魚、奇亞籽、植物油、亞麻籽…等食物中補充。


  • 缺鐵可能會導致貧血,血液也無法為身體提供足夠的氧氣,造成疲倦,建議補充肉類、牡蠣、紅蘿蔔、全麥麵包…等食物。

 

老化代表著你有許多經歷和豐富人生經驗,而如何維持健康是最重要的事情!另外提醒,定期做健康檢查也很重要喔!

 

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