飲食方法 | 13 分鐘閱讀

素食者該如何執行生酮飲食?5道素食生酮食譜推薦

Written by Joy
Joy
 

提到生酮飲食,大部分人會先想到牛肉、雞腿和魚肉等動物性食品,其實,素食者也可以嘗試這種低碳水、高脂肪的飲食方式,只要挑選適當的食材和烹調方式,同樣可以進行生酮飲食。

 

素食者執行生酮飲食,會比葷食者遇到更多的挑戰,為了避免因飲食不當而引發健康問題,在執行生酮飲食之前應先諮詢專業營養師或醫生,根據個人身體狀況和健康狀況,接受專業的飲食建議。

 

生酮飲食減肥原理

生酮飲食法是每天以攝取脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%為原則,透過限制碳水化合物的攝取量,使身體進入酮狀態,脂肪被分解成酮體以提供能量,從而促進脂肪燃燒。換句話說,就是藉由極少量的碳水化合物攝取,迫使身體以消耗脂肪來產生能量,達到減脂的效果。

 

素食者執行生酮飲食的挑戰

  1. 可選擇食物較少
    相較於傳統的飲食方式,生酮飲食需要注意攝取足夠的脂肪和蛋白質,同時避免過度攝取碳水化合物,但對於素食者來說,最容易取得脂肪的肉類(牛雞鴨鵝魚…)都無法攝取,選擇性相對來說較少。

  2. 主食類通常有較高的碳水
    素食的許多主食都含有較高的碳水化合物,米飯、麵食、馬鈴薯、扁豆…都是素食者的主要能量來源,但卻不適合在生酮飲食中食用。
    素食者執行生酮飲食的挑戰

  3. 營養素攝取不足
    吃素本身就已經要特別注意營養素的攝取,像是維生素B12、D、鐵、鋅、鈣、omega-3、蛋白質…等,再加上限制性的生酮飲食,會更難滿足身體對各種營養素的需求。

    例如,維生素 B12 缺乏症,維生素B12多存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品,素食者只能透過營養強化穀物、植物奶和營養酵母等食品來補充,若加上生酮飲食的限制,很容易攝取不足。

    維生素缺乏的情況如果沒有即時解除,可能會造成惡性貧血或不可逆的神經傷害(例如失智症),千萬不可輕忽。

素食生酮飲食可以攝取哪些食物?

  1. 植物性脂肪
    酪梨椰子油橄欖油等植物性脂肪,前陣子超夯的「防彈咖啡」也是生酮飲食的好朋友。

    延伸閱讀
    超級食物酪梨料理推薦,輕鬆享瘦享健康!

  2. 低碳水的蛋白質
    雞蛋豆腐乳清蛋白,1顆雞蛋約有6克蛋白質,而碳水含量只有約1公克,非常符合生酮飲食的條件,此外,雞蛋含有維生素B12和鐵質,營養價值豐富。

  3. 低碳蔬菜
    花椰菜、蘑菇、蘆筍芹菜、菠菜、白菜、捲心菜、西蘭花、羽衣甘藍、球芽甘藍、生菜…等。

  4. 堅果
    執行素食生酮時,所有堅果都是不錯的選擇,但盡量挑選脂肪含量高、碳水化合物含量低的堅果,例如核桃夏威夷豆

  5. 乳製品
    生酮飲食中,乳製品通常是可以食用的,例如原味乾酪和奶油,牛奶也可以喝,但必須小心份量,一杯全脂牛奶中含有12克碳水化合物,這佔了一些生酮飲食者每日碳水化合物攝取量的將近一半。

  6. 漿果
    草莓、覆盆子和黑莓都是低碳水化合物水果的選擇,它們富含纖維,所以淨碳水化合物含量很低,不過,藍莓的碳水化合物含量較高,須謹慎食用。

 

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5道素食生酮食譜推薦

  1. 希臘式沙拉 
    <食材>
    (1)大番茄4個
    (2)大黃瓜1根
    (3)紅洋蔥半顆
    (4)橄欖16顆
    (5)希臘白奶酪85克
    (6)特級初榨橄欖油4湯匙

    <步驟>
    將食材處理好後切塊,拌在一起即完成。
    希臘式沙拉

  2. 生酮麵包
    <食材>
    (1)烘焙用杏仁粉20克,可替換成椰子細粉15克
    (2)洋車前子細粉1小匙
    (3)泡打粉½小匙
    (4)雞蛋1顆
    (5)融化的含鹽奶油15g,可替換成椰子油或橄欖油

    <步驟>
    (1)步驟開始前先預熱烤箱,攝氏180度預熱5~10分鐘。
    (2)奶油加熱至融化,加入雞蛋拌勻。
    (3)將杏仁粉、洋車前子細粉、泡打粉加入雞蛋液中拌勻。
    (4)長條容器中鋪上烘焙紙,將麵包糊倒入,放入預熱好的烤箱,以攝氏180度烤13~15分鐘即可。
    生酮麵包

  3. 烤花椰菜
    <食材>
    (1)花椰菜1個
    (2)煙熏辣椒粉½湯匙
    (3)橄欖油2湯匙
    (4)烤紅辣椒1個
    (5)黑橄欖4個
    (6)歐芹一小撮
    (7)刺山柑1茶匙
    (8)紅酒醋½湯匙

    <步驟>
    (1)將烤箱加熱至220度預熱
    (2)在烤盤上鋪上烘焙紙,將花椰菜切成2公分的厚度(可使用中間較大的部分,其餘部分留待下次使用)
    (3)將辣椒粉和適量的橄欖油塗抹上並調味,放在烤盤上烤,15-20分鐘直到熟透。
    (4)製作莎莎醬,將胡椒、橄欖、歐芹和刺山柑切碎,放入碗中,與剩餘的油和醋混合。
    (5)花椰菜熟透後,用勺子澆在莎莎醬上即完成。
    烤花椰菜

  4. 酪梨起司蛋捲
    <食材>
    (1)酪梨50克
    (2)雞蛋1顆
    (3)蘑菇3顆
    (4)起司10克
    (5)鹽、黑胡椒少許
    (6)橄欖油10克

    <步驟>
    (1)將蛋打散,蘑菇、酪梨切片後放入,再加入適量的橄欖油、鹽、胡椒,混合均勻。
    (2)煎鍋倒入橄欖油,冒煙時再倒進蛋液並輕輕攪拌。
    (3)灑上起司,起司融化後再放入酪梨。
    (4)把蛋捲起來盛盤,最後依個人口味灑上鹽、胡椒即完成。
    酪梨歐姆蛋

  5. 起司烤蘆筍
    <食材>
    (1)蘆筍一大把
    (2)鹽、黑胡椒少許
    (3)橄欖油一大匙
    (4)焗烤起司絲適量

    <步驟>
    (1)蘆筍洗淨後削去較老的外皮再瀝乾。
    (2)鹽、黑胡椒、橄欖油加入處理好的蘆筍用手搓揉均勻
    (3)平放在烤盤上,灑上乳酪絲,約200度烤15-20分。
    起司烤蘆筍

 

對於想要減重的素食者來說,生酮飲食並不是唯一的選擇,如果確定要嘗試以植物性食品為主的生酮飲食,請務必諮詢專業醫師,且每次嘗試不要超過一個月。 

 

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原文出自World Gym官網:素食者該如何執行生酮飲食?5道素食生酮食譜推薦

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