剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。
在不知道有氧運動、無氧運動如何搭配的情形下，胡亂安排運動菜單，不但無法有效預期、檢視運動健身的成果，還會讓健身變成一項負擔。究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣？健身菜單又該如何安排呢 ？這篇文章帶你一探究竟，為你的運動健身之路打好基礎！
有氧運動與無氧運動有哪些？
- 有氧運動
有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少20分鐘，才算是有效的有氧健身。
最大心跳率簡易公式為：最大心跳率＝ 220 - 年齡
運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準，或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態，並依身體的適應狀況調整運動的強度。
有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果。
以下都是常見的有氧運動：
●慢跑
●健走
●單車
●飛輪
●游泳
●有氧課程(包括如 Body Combat、Zumba...)
- 無氧運動
無氧運動也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。
常見的無氧運動有：
●重量訓練
●短跑
●跳高
●仰臥起坐
●伏地挺身
●深蹲
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有氧與無氧，選哪個才好？
剛接觸健身領域的人也許會問：「我應該做有氧還是無氧比較好？」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。
有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。
過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。
無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。
因此建議你在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條！
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有氧運動與無氧運動的順序為何？
了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探討究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？
無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。
若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。
建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接著進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。
你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排：
- 5 分鐘的暖身操、伸展與拉筋
- 20 分鐘的無氧運動，例如：重量訓練、深蹲、阻力訓練...等
- 30 分鐘的有氧運動，例如：有氧韻律、飛輪、慢跑、健走...等
- 5 分鐘的收心操、伸展與拉筋
空腹做有氧運動，減肥效果比較好嗎？
有一個說法是：空腹時血糖、胰島素水平較低，身體就會依賴體脂為提供能量。但根據研究顯示，兩者沒有明顯的差異，進食前後做有氧消耗的熱量是一樣的，想減肥，熱量赤字才是重點。
空腹有氧運動還可能有以下風險：
- 容易低血糖
- 沒有足夠的能量，容易疲勞
- 可能會分解肌肉當作燃料
- 餓太久容易報復性進食
運動之前攝取一點碳水化合物，可以讓運動表現更好哦！
間歇運動是有氧運動還是無氧運動？
間歇運動是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。
間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。
踏步機有氧運動很適合初學者先習慣了運動，再接觸高強度運動。
這些運動初學者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始，慢慢累積鍛鍊體能，等身體漸漸適應並習慣了運動的強度，再向上追求更激烈的運動模式。
姿勢的正確性也是間歇運動所強調的，想要以間歇運動來達到減脂功效的人，建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。
此外，因為每個人身體狀況不一、目標也相異，間歇訓練的內容也需要量身安排，才能達到令自己滿意的成果。
有氧與無氧運動搭配，減肥事半功倍
無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態，有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目標，並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負。
而顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了！
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