經常吃精緻飲食，非常容易出現便祕、三高…等問題，想維護消化健康、減脂瘦身，可以多吃燕麥這一類的粗糧喔！其實燕麥不只加牛奶的料理方式，告訴你26種燕麥食譜，多變吃法、讓營養更均衡。
燕麥食譜長期以來一直是早餐的主食，尤其是在冬季，沁涼的果昔失去吸引力的時候。全穀燕麥的纖維含量高，是一種獨特的抗氧化劑，稱為邻氨基苯甲酸酰胺（avenanthramides）的唯一來源之一，哈佛大學2015年的一項研究發現，燕麥可以顯著降低罹患心臟病的風險。
燕麥好處多，但經常吃同款很容易膩，若你覺得燕麥加牛奶有點單調，那請繼續往下看，因為我們要教你輕鬆升級燕麥料理。
推薦26道燕麥食譜
1.烤蘋果肉桂燕麥片
如果你喜歡嘗起來像家裡一般常見的燕麥片食譜，那麼這款以蘋果為主的溫暖燕麥片就適合你。
《作法》
- 將一碗普通燕麥片和切碎的蘋果、少量的葡萄乾和一茶匙肉桂粉放到上面。如果有時間，用少許蜂蜜將蘋果和葡萄乾加熱五分鐘。
《優點》
- 肉桂可調節血糖並減少疲勞；蘋果的抗氧化劑與達每日建議攝取量14％的維生素C，可以增強運動耐力。
2.香蕉太妃燕麥片
這款以香蕉為主的食譜證明了燕麥片不僅僅只是一碗燕麥，而且如果你正在進行訓練，則非常適合跑步前或跑步後食用。
《作法》
- 只需添加一個切片的香蕉、1茶匙可可粒和幾滴的龍舌蘭花蜜，超好吃！
《優點》
- 香蕉富含鉀，可增強肌肉功能並防止運動後抽筋。
- 可可是鎂的最佳飲食來源之一，鎂在肌肉功能和骨骼強度中有著重要的功用，而鎂不能由人體產生。
- 龍舌蘭花蜜具抗發炎和增強免疫力的特性。
3.黑森林特製燕麥片
《作法》
- 在燕麥中放入少量新鮮或乾燥的酸櫻桃、1茶匙可可豆粒和一小撮法式奶油。
《優點》
- 根據倫敦南岸大學的說法，櫻桃可以顯著改善肌肉恢復時間並緩解酸痛。
- 可可與綠茶或紅酒相比，可可的抗氧化劑含量更高，可最大程度地增強肌肉張力。
4.印度奶茶燕麥片
《作法》
- 用水和印度奶茶粉將燕麥製成，然後再淋上每茶匙1茶匙的蜂蜜和肉桂粉。它的味道超級棒。
《優點》
- 印度奶茶富含抗氧化劑。
- 蜂蜜中的抗菌特性將幫助你抑制流鼻水和打噴嚏。
5.鳳梨蛋白質燕麥片
《作法》
《優點》
- 椰奶具有抗菌、抗真菌和抗病毒特性。
- 鳳梨富含每日所需維生素C的80％，可幫助你的身體更有效地利用蛋白質。
6.無花果瑞可達起司蜂蜜燕麥粥
《作法》
- 透過切碎的無花果、1湯匙瑞可達起司和1湯匙蜂蜜攪拌，以品嚐像夏日假期一樣美好的甜燕麥片。
《優點》
- 瑞可達起司可以使你的健康脂肪得到修復—這種軟起司同時含有omega-3和omega-6脂肪酸。
- 無花果有助於控制血糖水平，是所有水果中鈣含量最高的，也是纖維的極佳來源。
- 蜂蜜具有精確的果糖和葡萄糖水平來調節血糖。
7.健康的Nutella燕麥片
《作法》
- 將榛果奶加入燕麥片，然後攪拌1茶匙可可粒！
《優點》
- 榛果是纖維、維生素和礦物質的極佳混合物，可以降低罹患癌症和疾病的風險。
8.阿拉伯橘子荳蔻椰棗燕麥片
《作法》
- 在煮燕麥片時，將整個荳蔻莢放入鍋中，然後加入1茶匙橙味蜂蜜和少量切碎的椰棗。
《優點》
- 椰棗是富含天然糖分的強大能量促進劑—此外，它們不含膽固醇和極低的脂肪。
9.胡桃派燕麥片
《作法》
- 煮好燕麥片後，加入1茶匙楓糖漿和少量切碎的胡桃攪拌，超美味的！
《優點》
- 楓糖漿充滿抗發炎和抗氧化劑化合物，可幫助預防糖尿病、癌症、骨質疏鬆症和阿茲海默症。
- 胡桃富含單元不飽和脂肪酸，並降低低密度膽固醇（不好的膽固醇）。
10.大黃開心果玫瑰燕麥片
《作法》
《優點》
- 開心果幫助保護皮膚免受乾燥困擾。
- 大黃味道鮮美、熱量很低，再加上可以滿足每日所需維生素K的25%，有助於保持膚色均勻。
11.燕麥片配上荷包蛋、味噌醬油
《作法》
- 鍋中將1-2茶匙白色味噌與約500毫升水加熱均勻即可。
- 加入燕麥煮沸，然後小火煮6-7分鐘——持續攪拌。煮熟後，加入1茶匙醬油和1/4茶匙芝麻油。
- 撒上黑色或白色的芝麻、一些蔥、幾片小蘿蔔和一個荷包蛋。用鹽和胡椒粉調味。
《優點》
- 味噌不僅可以逃離無聊的燕麥片，而且味噌中的類黃酮含量也很高，可以保護大腦免受傷害。
12.肉桂奇亞籽藜麥椰棗燕麥片
《作法》
- 將50克藜麥、水和鹽巴煮沸，然後小火煮12分鐘。關掉火，用乾的布悶住5分鐘。然後，在鍋中煮1顆medjool椰棗和125毫升牛奶。
- 加入藜麥、1/4茶匙奇亞籽、1/4茶匙肉桂和1/2香草豆莢，然後煮至美味有黏性即可。
- 用1/2香蕉、切成薄片的胡桃和一小撮肉桂裝飾，熱的或冷的都好吃。
《優點》
- 藜麥和奇亞籽兩者都富含鎂，能使心血管系統保持優秀的狀態。
13.奇亞籽燕麥片配杏仁和楓糖漿
《作法》
- 將烤箱預熱至180ºC，然後將水燒開。
- 加入鋼切燕麥（聽起來像Ottolenghi般高級，但實際上是蘇格蘭的一種特殊燕麥）和鹽，然後重新煮沸。加入1茶匙楓糖漿和1/2茶匙奇亞籽。
- 同時，將20克杏仁放入烤箱中烤5分鐘，取出並切碎，同時保持熱度。
- 將切碎的杏仁和些許楓糖漿和海鹽一起倒在燕麥片上。
《優點》
- 鋼切燕麥和燕麥片、即食燕麥相比，加工程序最少、膳食纖維也最多。
14.糙米、香蒜醬大蒜燕麥片
《作法》
- 將75克糙米炒熟，撒上少許油和鹽放置7-10分鐘。
- 加水後用小火煮20-25分鐘。然後，在另一個鍋中，將1瓣大蒜和125克黑葉甘藍加入2湯匙橄欖油中煎2分鐘。
- 放入裝有40克羅勒葉、檸檬汁、50克松子和2撮辣椒粉放入攪拌器中，攪拌至光滑。加入辣椒、鹽和胡椒粉調味，再放入米飯中攪拌。
- 最後加入酪梨片和少量松子。
《優點》
- 黑葉甘藍的類胡蘿蔔素含量很高，可以保護你的眼睛。
15.莧菜燕麥片搭配椰棗、芒果、薄荷、桃子和大豆優格
《作法》
- 將50克莧菜、175毫升水和少許鹽倒入鍋中煮沸。
- 用小火煮15分鐘。從火上移開，蓋上鍋蓋，靜置10分鐘使其變稠。
- 同時，在另一個鍋中，取一個中等的椰棗、半顆芒果和半顆桃子，切成薄片用50毫升水煮沸15分鐘。
- 靜置待其冷卻。加入一顆檸檬汁和檸檬皮。
- 混合一些蜜餞和燕麥片，然後加入新鮮芒果、桃子、薄荷和大豆優格一起加熱或冷藏都可以。
《優點》
- 芒果富含維生素A，而維生素A是使皮膚發光的關鍵。
16.蜂蜜、杏仁、榛果、胡桃和核桃燕麥片
《作法》
- 準備燕麥，然後攪拌2湯匙杏仁醬，並配上50克切片杏仁，切碎的榛果、胡桃和核桃，再加上些許蜂蜜和1湯匙杏仁醬。
《優點》
- 在《Obesity 》雜誌上的研究表明，不起眼的核桃是讓你有飽足感的優質堅果。
17.藜麥燕麥片
《作法》
- 在鍋中加熱後倒入一滴油，然後加入40克的藜麥和85克磨碎的南瓜，再加上一撮碎肉荳蔻、1/4茶匙碎香菜和一撮碎荳蔻。
- 煮3分鐘，然後加入切碎的蒜瓣，再煮1分鐘。加入250毫升蔬菜湯用慢火煮25-30分鐘。如果藜麥開始變黏，請加一點水。
- 最後，用南瓜籽、新鮮香菜和少許肉荳蔻點綴。
《優點》
- 南瓜含有豐富的鉀，能保持肌肉有效運作。
18.龍舌蘭花蜜、椰子優格、開心果抹茶燕麥片
《作法》
- 將烤箱預熱至180ºC，然後烤2湯匙的脫水椰子，直到略帶金色和香氣。放置冷卻。
- 然後用中火將燕麥、水和鹽混合。煮沸後加入牛奶、1茶匙抹茶和1茶匙龍舌蘭花蜜，攪拌並刮淨底部，使其不會黏在鍋上，用中火煮3-5分鐘，攪拌直到達到所需的黏稠度。
- 加入50毫升椰子優格，並慢慢加熱使其不沸騰，將一些烤椰子混入燕麥粥中，作為點綴。 最後放上剩餘的椰子和10克開心果。
《優點》
- 根據研究，以椰子油補充飲食的女性在同一時期體重相對減輕了。
19.草莓藍莓和覆盆子枸杞燕麥片
《作法》
- 準備你最喜歡的燕麥，然後在中火上加熱一個單獨的鍋子，然後煮100克草莓、50克藍莓和50克覆盆子，直到變軟且多汁。
- 記住要保留一些新鮮的水果，然後用叉子將剩餘的食物搗碎。
- 將150克酸奶和50克亞麻籽混合在一起，然後混入搗碎的漿果和燕麥。上面放1湯匙枸杞和備用的未加工漿果。超級鮮美！
《優點》
- 藍莓在美國農業部的抗氧化活性中排名第一。
20.綠咖哩椰子燕麥片，搭配蘆筍、蠶豆和豌豆
《作法》
- 在中火上烤50克小米3分鐘。加入1湯匙咖哩醬，再煮2分鐘，然後加入300毫升蔬菜湯和75毫升椰奶，並用中小火慢火煮，記得時常攪拌。
- 煮20-25分鐘，直到達到所需的黏稠度。倒入1茶匙魚露和1茶匙蜂蜜，然後加入100克蘆筍，煮3分鐘。
- 加熱後，加入50克蠶豆和25克豌豆加熱。配以細香蔥、檸檬皮和馬鈴薯塊以及辣椒調味。
《優點》
- 小米中充滿了必需的營養—鐵，有助於確保人體所有細胞具有足夠的氧氣以有效地發揮功能。
21.鮮味培根、細香蔥、紫紅藻雞蛋燕麥片
《作法》
- 將200克雞湯中的50克發芽的燕麥慢慢煮3—4分鐘，偶爾攪拌以確保它不會黏住，並記住要調味。
- 在此期間，將100克切成細條狀的厚切培根炒熟，去掉脂肪，倒入少許油，然後在爐子上燒一鍋水。 設置一個五分鐘的計時器，然後將雞蛋倒入沸水中。同時，切碎細香蔥。 五分鐘後，將雞蛋放入一碗冰水中。
- 將燕麥、培根和少量新鮮的菠菜混合在一起，並淋上細香蔥和煮熟的雞蛋。頂部撒上蒔蘿和胡椒。 請享用！
《優點》
- 紫紅藻鈣和鉀含量很高，研究已經發現它們可以增強骨骼並使其更有彈性。
22.紅蘿蔔蜂蜜黑麥片
《作法》
- 將100毫升（7湯匙）的香草大麻籽奶、1/2湯匙的蜂蜜和100毫升（7湯匙）的水倒入小鍋子中煮沸。
- 將1湯匙黑麥片、1湯匙奇亞籽和1/4茶匙肉桂與燕麥混合，然後將其加入剛剛的小鍋子中煮2–3分鐘，直到黑麥粥開始變稠。
- 最後，在黑麥粥中加入1顆切碎胡蘿蔔，再煮2–3分鐘。 靜置2–3分鐘，然後放上新鮮的覆盆子、黑醋栗、印加漿果、蔓越莓和椰子片。
《優點》
- 漿果充滿了抗氧化劑，可以幫助控制血糖水平，而且味道鮮美。
23.健康抹茶燕麥片
《作法》
- 使用不含麩質的燕麥，將其與1/4茶匙玫瑰水、肉桂棒和115毫升椰奶混合在鍋中。
- 牛奶開始吸收後（約2分鐘），緩慢加入1/4杯水，不斷攪拌—這有助於使其呈現乳狀。 繼續攪拌直到燕麥粥變濃稠。
- 將1/2茶匙抹茶攪入1湯匙牛奶中。 把燕麥粥從火上拿開，移除肉桂棒，然後持續攪拌抹茶。
《優點》
- 抹茶富含纖維、葉綠素和維生素，所有這些對於維持你的日常健康都很重要
24.羽衣甘藍豆腐地瓜燕麥片
《作法》
- 將2湯匙奇亞籽與6湯匙水混合，然後靜置10分鐘來製成。
- 然後，將100毫升肉桂腰果奶和100毫升水放入一個小鍋中煮沸。將火轉到最小，然後加入50克燕麥、1茶匙椰子油、1/4茶匙大蒜粉和少許鹽。 煮約5分鐘，偶爾攪拌。
- 最後，加入奇亞籽蛋，並不斷攪拌直至溶解。沖洗120克豆腐並拍打豆腐，然後將其切成小方塊，然後與50克羽衣甘藍和50克腰果一起攪拌。
- 蒸紅地瓜直到變軟，然後將其攪拌成泥，在燕麥片上放上地瓜泥、羽衣甘藍、豆腐和大麻心「帕瑪森乾酪」。
《優點》
- 地瓜它們不僅富含β-胡蘿蔔素，而且還會在你的日常飲食中添加鐵、鈣和硒。
25.五香椰奶糙米粥
《作法》
- 儘管這種粥食譜使用糙米而不是燕麥，但實際上它很甜，非常適合在寒冷的冬天早晨大火燒煮。將70克糙米、½茶匙肉桂粉、½茶匙荳蔻粉、½茶匙薑黃粉、一小撮鹽和100毫升（7湯匙）水倒入一個小鍋中，用中火煮直至所有水分被吸收。
- 加入200毫升椰奶和150毫升（10湯匙）水，然後降低溫度，蓋上鍋蓋並煮40—45分鐘，不時攪拌，並確保米不會燃燒或黏在鍋底上。
- 如果你喜歡的粥（或米布丁）稠度，就可以將其倒入碗中，並配以石榴籽、甘草杏仁、椰棗和少量肉桂粉。
《優點》
- 杏仁富含健康脂肪，研究還發現它們可以降低血壓並降低膽固醇水平。
26.雙重巧克力藜麥粥
《作法》
- 在一個小碗中將1湯匙磨碎的亞麻籽、1湯匙可可粉、1茶匙角豆、1茶匙瑪卡和一小撮香草粉混合在一起。
- 將100毫升（7湯匙）水和100毫升（7湯匙）杏仁奶放在一個小鍋中煮沸。 將溫度降低，然後將70克藜麥、1茶匙椰子油和亞麻籽加入鍋中。
- 加入鹽，然後持續烹煮，偶爾攪拌約5分鐘。將2/3搗碎的大香蕉加入鍋中，然後再加入100毫升杏仁奶。再攪拌煮5—7分鐘。
- 將鍋子從火上移開，然後將藜麥粥倒入碗中。與覆盆子香蕉冰淇淋、新鮮的黑加侖、椰肉、枸杞乾和可可豆一起食用。
《優點》
- 枸杞適用於大多數的人，尤其是為了維持健康的皮膚，可平衡血糖、增強抗氧化劑和改善免疫系統。
最後提醒，燕麥的膳食纖維和蛋白質很高，不過熱量也不算低，100公克乾的燕麥，大約有389大卡，因此記得把燕麥當作主食，而不是額外補充，並且多喝水才能促進腸道蠕動喔！
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原始發佈日期： 四月 7, 2021, 更新日期： 四月 25, 2023
