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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 37 分鐘閱讀

26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身

Written by Women's Health
Women's Health
 

經常吃精緻飲食,非常容易出現便祕、三高…等問題,想維護消化健康、減脂瘦身,可以多吃燕麥這一類的粗糧喔!其實燕麥不只加牛奶的料理方式,告訴你26種燕麥食譜,多變吃法、讓營養更均衡。

 

燕麥食譜長期以來一直是早餐的主食,尤其是在冬季,沁涼的果昔失去吸引力的時候。全穀燕麥的纖維含量高,是一種獨特的抗氧化劑,稱為邻氨基苯甲酸酰胺(avenanthramides)的唯一來源之一,哈佛大學2015年的一項研究發現,燕麥可以顯著降低罹患心臟病的風險。

燕麥好處多,但經常吃同款很容易膩,若你覺得燕麥加牛奶有點單調,那請繼續往下看,因為我們要教你輕鬆升級燕麥料理。

推薦26道燕麥食譜

1.烤蘋果肉桂燕麥片

如果你喜歡嘗起來像家裡一般常見的燕麥片食譜,那麼這款以蘋果為主的溫暖燕麥片就適合你。

《作法》

  1. 將一碗普通燕麥片和切碎的蘋果、少量的葡萄乾和一茶匙肉桂粉放到上面。如果有時間,用少許蜂蜜將蘋果和葡萄乾加熱五分鐘。

 

《優點》

  • 肉桂可調節血糖並減少疲勞;蘋果的抗氧化劑與達每日建議攝取量14%的維生素C,可以增強運動耐力。

燕麥食譜推薦-烤蘋果肉桂燕麥片

 

2.香蕉太妃燕麥片

這款以香蕉為主的食譜證明了燕麥片不僅僅只是一碗燕麥,而且如果你正在進行訓練,則非常適合跑步前或跑步後食用。

《作法》

  1. 只需添加一個切片的香蕉、1茶匙可可粒和幾滴的龍舌蘭花蜜,超好吃!

 

《優點》

  • 香蕉富含鉀,可增強肌肉功能並防止運動後抽筋。
  • 可可是鎂的最佳飲食來源之一,鎂在肌肉功能和骨骼強度中有著重要的功用,而鎂不能由人體產生。
  • 龍舌蘭花蜜具抗發炎和增強免疫力的特性。

2.香蕉太妃燕麥片

 

3.黑森林特製燕麥片

《作法》

  1. 在燕麥中放入少量新鮮或乾燥的酸櫻桃、1茶匙可可豆粒和一小撮法式奶油。

 

《優點》

  • 根據倫敦南岸大學的說法,櫻桃可以顯著改善肌肉恢復時間並緩解酸痛。
  • 可可與綠茶或紅酒相比,可可的抗氧化劑含量更高,可最大程度地增強肌肉張力。

燕麥食譜推薦-黑森林特製燕麥片

 

4.印度奶茶燕麥片

《作法》

  1. 用水和印度奶茶粉將燕麥製成,然後再淋上每茶匙1茶匙的蜂蜜和肉桂粉。它的味道超級棒。

 

《優點》

  • 印度奶茶富含抗氧化劑。
  • 蜂蜜中的抗菌特性將幫助你抑制流鼻水和打噴嚏。

燕麥食譜推薦-印度奶茶燕麥片

 

5.鳳梨蛋白質燕麥片

《作法》

  1. 用Coyo椰子優格加入燕麥片,然後攪拌大塊鳳梨芒果,就這麼簡單。

 

《優點》

  • 椰奶具有抗菌、抗真菌和抗病毒特性。
  • 鳳梨富含每日所需維生素C的80%,可幫助你的身體更有效地利用蛋白質。

燕麥食譜推薦-鳳梨蛋白質燕麥片

 

6.無花果瑞可達起司蜂蜜燕麥粥

《作法》

  1. 透過切碎的無花果、1湯匙瑞可達起司和1湯匙蜂蜜攪拌,以品嚐像夏日假期一樣美好的甜燕麥片。

 

《優點》

  • 瑞可達起司可以使你的健康脂肪得到修復—這種軟起司同時含有omega-3和omega-6脂肪酸。
  • 無花果有助於控制血糖水平,是所有水果中鈣含量最高的,也是纖維的極佳來源。
  • 蜂蜜具有精確的果糖和葡萄糖水平來調節血糖。

6.無花果瑞可達起司蜂蜜燕麥粥

 

7.健康的Nutella燕麥片

《作法》

  1. 將榛果奶加入燕麥片,然後攪拌1茶匙可可粒!

 

《優點》

  • 榛果是纖維、維生素和礦物質的極佳混合物,可以降低罹患癌症和疾病的風險。

燕麥食譜推薦-健康的Nutella燕麥片

 

8.阿拉伯橘子荳蔻椰棗燕麥片

《作法》

  1. 在煮燕麥片時,將整個荳蔻莢放入鍋中,然後加入1茶匙橙味蜂蜜和少量切碎的椰棗。

 

《優點》

  • 椰棗是富含天然糖分的強大能量促進劑—此外,它們不含膽固醇和極低的脂肪。

8.阿拉伯橘子荳蔻椰棗燕麥片

 

9.胡桃派燕麥片

《作法》

  1. 煮好燕麥片後,加入1茶匙楓糖漿和少量切碎的胡桃攪拌,超美味的!

 

《優點》

  • 楓糖漿充滿抗發炎和抗氧化劑化合物,可幫助預防糖尿病、癌症、骨質疏鬆症和阿茲海默症。
  • 胡桃富含單元不飽和脂肪酸,並降低低密度膽固醇(不好的膽固醇)。

9.胡桃派燕麥片

 

10.大黃開心果玫瑰燕麥片

《作法》

  1. 希臘優格是較稀有的燕麥粥食譜之一,與大黃完美搭配。只需攪拌一湯匙希臘優格和一滴玫瑰水即可。
  2. 撒上大黃(燉的或蜜餞的)、少量帶殼的開心果和1茶匙蜂蜜。完美!

 

《優點》

  • 開心果幫助保護皮膚免受乾燥困擾。
  • 大黃味道鮮美、熱量很低,再加上可以滿足每日所需維生素K的25%,有助於保持膚色均勻。

燕麥食譜推薦-大黃開心果玫瑰燕麥片

 

11.燕麥片配上荷包蛋、味噌醬油

《作法》

  1. 鍋中將1-2茶匙白色味噌與約500毫升水加熱均勻即可。
  2. 加入燕麥煮沸,然後小火煮6-7分鐘——持續攪拌。煮熟後,加入1茶匙醬油和1/4茶匙芝麻油。
  3. 撒上黑色或白色的芝麻、一些蔥、幾片小蘿蔔和一個荷包蛋。用鹽和胡椒粉調味。

 

《優點》

  • 味噌不僅可以逃離無聊的燕麥片,而且味噌中的類黃酮含量也很高,可以保護大腦免受傷害。

11.燕麥片配上荷包蛋、味噌醬油

 

12.肉桂奇亞籽藜麥椰棗燕麥片

《作法》

  1. 將50克藜麥、水和鹽巴煮沸,然後小火煮12分鐘。關掉火,用乾的布悶住5分鐘。然後,在鍋中煮1顆medjool椰棗和125毫升牛奶。
  2. 加入藜麥、1/4茶匙奇亞籽、1/4茶匙肉桂和1/2香草豆莢,然後煮至美味有黏性即可。
  3. 用1/2香蕉、切成薄片的胡桃和一小撮肉桂裝飾,熱的或冷的都好吃。

 

《優點》

  • 藜麥和奇亞籽兩者都富含鎂,能使心血管系統保持優秀的狀態。

12.肉桂奇亞籽藜麥椰棗燕麥片

 

13.奇亞籽燕麥片配杏仁和楓糖漿

《作法》

  1. 將烤箱預熱至180ºC,然後將水燒開。
  2. 加入鋼切燕麥(聽起來像Ottolenghi般高級,但實際上是蘇格蘭的一種特殊燕麥)和鹽,然後重新煮沸。加入1茶匙楓糖漿和1/2茶匙奇亞籽。
  3. 同時,將20克杏仁放入烤箱中烤5分鐘,取出並切碎,同時保持熱度。
  4. 將切碎的杏仁和些許楓糖漿和海鹽一起倒在燕麥片上。

 

《優點》

  • 鋼切燕麥和燕麥片、即食燕麥相比,加工程序最少、膳食纖維也最多。

燕麥食譜推薦-奇亞籽燕麥片配杏仁和楓糖漿

 

14.糙米、香蒜醬大蒜燕麥片

《作法》

  1. 將75克糙米炒熟,撒上少許油和鹽放置7-10分鐘。
  2. 加水後用小火煮20-25分鐘。然後,在另一個鍋中,將1瓣大蒜和125克黑葉甘藍加入2湯匙橄欖油中煎2分鐘。
  3. 放入裝有40克羅勒葉、檸檬汁、50克松子和2撮辣椒粉放入攪拌器中,攪拌至光滑。加入辣椒、鹽和胡椒粉調味,再放入米飯中攪拌。
  4. 最後加入酪梨片和少量松子。

 

《優點》

  • 黑葉甘藍的類胡蘿蔔素含量很高,可以保護你的眼睛。

燕麥食譜推薦-糙米、香蒜醬大蒜燕麥片

 

15.莧菜燕麥片搭配椰棗、芒果、薄荷、桃子和大豆優格

《作法》

  1. 將50克莧菜、175毫升水和少許鹽倒入鍋中煮沸。
  2. 用小火煮15分鐘。從火上移開,蓋上鍋蓋,靜置10分鐘使其變稠。
  3. 同時,在另一個鍋中,取一個中等的椰棗、半顆芒果和半顆桃子,切成薄片用50毫升水煮沸15分鐘。
  4. 靜置待其冷卻。加入一顆檸檬汁和檸檬皮。
  5. 混合一些蜜餞和燕麥片,然後加入新鮮芒果、桃子、薄荷和大豆優格一起加熱或冷藏都可以。

 

《優點》

  • 芒果富含維生素A,而維生素A是使皮膚發光的關鍵。

15.莧菜燕麥片搭配椰棗、芒果、薄荷、桃子和大豆優格

 

16.蜂蜜、杏仁、榛果、胡桃和核桃燕麥片

《作法》

  1. 準備燕麥,然後攪拌2湯匙杏仁醬,並配上50克切片杏仁,切碎的榛果、胡桃和核桃,再加上些許蜂蜜和1湯匙杏仁醬。

 

《優點》

  • 在《Obesity 》雜誌上的研究表明,不起眼的核桃是讓你有飽足感的優質堅果。

燕麥食譜推薦-蜂蜜、杏仁、榛果、胡桃和核桃燕麥片

 

17.藜麥燕麥片

《作法》

  1. 在鍋中加熱後倒入一滴油,然後加入40克的藜麥和85克磨碎的南瓜,再加上一撮碎肉荳蔻、1/4茶匙碎香菜和一撮碎荳蔻。
  2. 煮3分鐘,然後加入切碎的蒜瓣,再煮1分鐘。加入250毫升蔬菜湯用慢火煮25-30分鐘。如果藜麥開始變黏,請加一點水。
  3. 最後,用南瓜籽、新鮮香菜和少許肉荳蔻點綴。

 

《優點》

  • 南瓜含有豐富的鉀,能保持肌肉有效運作。

燕麥食譜推薦-藜麥燕麥片

 

18.龍舌蘭花蜜、椰子優格、開心果抹茶燕麥片

《作法》

  1. 將烤箱預熱至180ºC,然後烤2湯匙的脫水椰子,直到略帶金色和香氣。放置冷卻。
  2. 然後用中火將燕麥、水和鹽混合。煮沸後加入牛奶、1茶匙抹茶和1茶匙龍舌蘭花蜜,攪拌並刮淨底部,使其不會黏在鍋上,用中火煮3-5分鐘,攪拌直到達到所需的黏稠度。
  3. 加入50毫升椰子優格,並慢慢加熱使其不沸騰,將一些烤椰子混入燕麥粥中,作為點綴。 最後放上剩餘的椰子和10克開心果。

 

《優點》

  • 根據研究,以椰子油補充飲食的女性在同一時期體重相對減輕了。

燕麥食譜推薦-龍舌蘭花蜜、椰子優格、開心果抹茶燕麥片

 

19.草莓藍莓和覆盆子枸杞燕麥片

《作法》

  1. 準備你最喜歡的燕麥,然後在中火上加熱一個單獨的鍋子,然後煮100克草莓、50克藍莓和50克覆盆子,直到變軟且多汁。
  2. 記住要保留一些新鮮的水果,然後用叉子將剩餘的食物搗碎。
  3. 將150克酸奶和50克亞麻籽混合在一起,然後混入搗碎的漿果和燕麥。上面放1湯匙枸杞和備用的未加工漿果。超級鮮美!

 

《優點》

  • 藍莓在美國農業部的抗氧化活性中排名第一。

燕麥食譜推薦-草莓藍莓和覆盆子枸杞燕麥片

 

20.綠咖哩椰子燕麥片,搭配蘆筍、蠶豆和豌豆

《作法》

  1. 在中火上烤50克小米3分鐘。加入1湯匙咖哩醬,再煮2分鐘,然後加入300毫升蔬菜湯和75毫升椰奶,並用中小火慢火煮,記得時常攪拌。
  2. 煮20-25分鐘,直到達到所需的黏稠度。倒入1茶匙魚露和1茶匙蜂蜜,然後加入100克蘆筍,煮3分鐘。
  3. 加熱後,加入50克蠶豆和25克豌豆加熱。配以細香蔥、檸檬皮和馬鈴薯塊以及辣椒調味。

 

《優點》

  • 小米中充滿了必需的營養—鐵,有助於確保人體所有細胞具有足夠的氧氣以有效地發揮功能。

20. 綠咖哩椰子燕麥片,搭配蘆筍、蠶豆和豌豆

 

21.鮮味培根、細香蔥、紫紅藻雞蛋燕麥片

《作法》

  1. 將200克雞湯中的50克發芽的燕麥慢慢煮3—4分鐘,偶爾攪拌以確保它不會黏住,並記住要調味。
  2. 在此期間,將100克切成細條狀的厚切培根炒熟,去掉脂肪,倒入少許油,然後在爐子上燒一鍋水。 設置一個五分鐘的計時器,然後將雞蛋倒入沸水中。同時,切碎細香蔥。 五分鐘後,將雞蛋放入一碗冰水中。
  3. 將燕麥、培根和少量新鮮的菠菜混合在一起,並淋上細香蔥和煮熟的雞蛋。頂部撒上蒔蘿和胡椒。 請享用!

 

《優點》

  • 紫紅藻鈣和鉀含量很高,研究已經發現它們可以增強骨骼並使其更有彈性。

燕麥食譜推薦-鮮味培根、細香蔥、紫紅藻雞蛋燕麥片

 

22.紅蘿蔔蜂蜜黑麥片

《作法》

  1. 將100毫升(7湯匙)的香草大麻籽奶、1/2湯匙的蜂蜜和100毫升(7湯匙)的水倒入小鍋子中煮沸。
  2. 將1湯匙黑麥片、1湯匙奇亞籽和1/4茶匙肉桂與燕麥混合,然後將其加入剛剛的小鍋子中煮2–3分鐘,直到黑麥粥開始變稠。
  3. 最後,在黑麥粥中加入1顆切碎胡蘿蔔,再煮2–3分鐘。 靜置2–3分鐘,然後放上新鮮的覆盆子、黑醋栗、印加漿果、蔓越莓和椰子片。

 

《優點》

  • 漿果充滿了抗氧化劑,可以幫助控制血糖水平,而且味道鮮美。

燕麥食譜推薦-紅蘿蔔蜂蜜黑麥片

 

23.健康抹茶燕麥片

《作法》

  1. 使用不含麩質的燕麥,將其與1/4茶匙玫瑰水、肉桂棒和115毫升椰奶混合在鍋中。
  2. 牛奶開始吸收後(約2分鐘),緩慢加入1/4杯水,不斷攪拌—這有助於使其呈現乳狀。 繼續攪拌直到燕麥粥變濃稠。
  3. 將1/2茶匙抹茶攪入1湯匙牛奶中。 把燕麥粥從火上拿開,移除肉桂棒,然後持續攪拌抹茶。

 

《優點》

  • 抹茶富含纖維、葉綠素和維生素,所有這些對於維持你的日常健康都很重要

23.健康抹茶燕麥片

 

24.羽衣甘藍豆腐地瓜燕麥片

《作法》

  1. 將2湯匙奇亞籽與6湯匙水混合,然後靜置10分鐘來製成。
  2. 然後,將100毫升肉桂腰果奶和100毫升水放入一個小鍋中煮沸。將火轉到最小,然後加入50克燕麥、1茶匙椰子油、1/4茶匙大蒜粉和少許鹽。 煮約5分鐘,偶爾攪拌。
  3. 最後,加入奇亞籽蛋,並不斷攪拌直至溶解。沖洗120克豆腐並拍打豆腐,然後將其切成小方塊,然後與50克羽衣甘藍和50克腰果一起攪拌。
  4. 蒸紅地瓜直到變軟,然後將其攪拌成泥,在燕麥片上放上地瓜泥、羽衣甘藍、豆腐和大麻心「帕瑪森乾酪」。

 

《優點》

  • 地瓜它們不僅富含β-胡蘿蔔素,而且還會在你的日常飲食中添加鐵、鈣和硒。

燕麥食譜推薦-羽衣甘藍豆腐地瓜燕麥片

 

25.五香椰奶糙米粥

《作法》

  1. 儘管這種粥食譜使用糙米而不是燕麥,但實際上它很甜,非常適合在寒冷的冬天早晨大火燒煮。將70克糙米、½茶匙肉桂粉、½茶匙荳蔻粉、½茶匙薑黃粉、一小撮鹽和100毫升(7湯匙)水倒入一個小鍋中,用中火煮直至所有水分被吸收。
  2. 加入200毫升椰奶和150毫升(10湯匙)水,然後降低溫度,蓋上鍋蓋並煮40—45分鐘,不時攪拌,並確保米不會燃燒或黏在鍋底上。
  3. 如果你喜歡的粥(或米布丁)稠度,就可以將其倒入碗中,並配以石榴籽、甘草杏仁、椰棗和少量肉桂粉。

 

《優點》

  • 杏仁富含健康脂肪,研究還發現它們可以降低血壓並降低膽固醇水平。

燕麥食譜推薦-五香椰奶糙米粥

 

26.雙重巧克力藜麥粥

《作法》

  1. 在一個小碗中將1湯匙磨碎的亞麻籽、1湯匙可可粉、1茶匙角豆、1茶匙瑪卡和一小撮香草粉混合在一起。
  2. 將100毫升(7湯匙)水和100毫升(7湯匙)杏仁奶放在一個小鍋中煮沸。 將溫度降低,然後將70克藜麥、1茶匙椰子油和亞麻籽加入鍋中。
  3. 加入鹽,然後持續烹煮,偶爾攪拌約5分鐘。將2/3搗碎的大香蕉加入鍋中,然後再加入100毫升杏仁奶。再攪拌煮5—7分鐘。
  4. 將鍋子從火上移開,然後將藜麥粥倒入碗中。與覆盆子香蕉冰淇淋、新鮮的黑加侖、椰肉、枸杞乾和可可豆一起食用。

 

《優點》

  • 枸杞適用於大多數的人,尤其是為了維持健康的皮膚,可平衡血糖、增強抗氧化劑和改善免疫系統。

燕麥食譜推薦-雙重巧克力藜麥粥

 

最後提醒,燕麥的膳食纖維和蛋白質很高,不過熱量也不算低,100公克乾的燕麥,大約有389大卡,因此記得把燕麥當作主食,而不是額外補充,並且多喝水才能促進腸道蠕動喔!

 

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延伸閱讀

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女比男更易有「腸躁症」大多為壓力造成?11個腸躁症警訊,避開這些食物跟胃痛、脹氣說掰掰!

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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