減肥運動, 減肥, 減肥餐 | 44 分鐘閱讀

想減肥嗎? 告訴你如何真減重不復胖

Written by Angie
Angie
 

減肥已經很辛苦,復胖的話就太不值得了,想要真正瘦下來,快來學訣竅,本篇告訴你,如何減肥才有效,哪些減肥方法容易失敗,重點還有!不復胖的6大秘訣~

減重成功先別開心得太早,因為有很多人會敗在「復胖」這一關,可能剛瘦下來沒幾個月,很快又悄咪咪的胖回去,就是我們俗稱的溜溜球反應,如果你有這樣的經驗,或是正在卡關,回想一下,是不是用了以下的減肥方式呢?

 

容易復胖的減肥方法

  1. 吃代餐

    在大眾的印象中,代餐就等於減肥,確實它能輔助調整熱量的攝取,不過我們不可能一輩子都吃代餐吧!所以,從恢復正常飲食的那天起,再加上沒有嚴格控制,復胖的大門就已經緩緩打開,甚至會讓你變得比以前更胖!另外,除了復胖的問題,因為長期只吃單一種類的食物,也容易讓營養失調喔!
    代餐飲品

  2. 不運動
    雖然說減重7分飲食3分運動,飲食控制的環節在瘦身中很關鍵,但,像剛剛說的,恢復原本的飲食後復胖就來了,而重訓在長期維持體態扮演非常重要的角色,除了能幫助燃燒脂肪,還可以增加肌肉對胰島素的敏感度,避免因為血糖起伏過大,造成熱量堆積。

  3. 降低食量
    吃得太少也是一個大地雷,平均來說,女孩的基代是1100~1400大卡;男孩則是1400~1700大卡,計算公式如下:

    ●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
    ●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

    如果你攝取的熱量低於基礎代謝率,身體沒有補充到足夠維持生命所需要的卡路里,就會自動開啟防衛機制,降低整體的新陳代謝率來保命,因此就算攝入的熱量變少,不過代謝也變慢了,之後再吃進肚子裡的食物,反而不容易消化吸收,最後導致脂肪堆積。

  4. 飯前喝大量的水
    飯前喝大量的白開水、湯類,因為可以迅速提高飽足感、熱量又低,也是很多人會用的減肥法,但是,過量的湯湯水水,反而會沖淡胃酸,影響到消化系統,讓食物滯留在腸胃中,熱量無法被吸收,最後就變成脂肪囤積在體內,大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力,導致胃食道逆流,長期下來腸胃已經被搞壞!

  5. 不吃碳水化合物
    戒碳水減肥,讓營養鐵三角:碳水化合物、蛋白質、脂質少了一員,容易引發脂肪代謝紊亂,導致脂肪在體內越堆越多,不只復胖還可能變得更~胖~

    其實吃不吃碳水,部落格早早就提過,小編在講有沒有在聽,不吃碳水化合物會讓你瘦不了,還嚴重影響到健康啊!攝取足夠的碳水能提供大腦所需的能量、維持新陳代謝,尤其在運動後和蛋白質一起補充,有助於增肌、加速肌肉修復。
    戒碳水減肥,讓營養鐵三角:碳水化合物、蛋白質、脂質少了一員,容易引發脂肪代謝紊亂,導致脂肪在體內越堆越多,不只復胖還可能變得更~胖~

    而一般人腦中的碳水化合物大多是澱粉,像是白飯、麵條、甜點…等,不過碳水也有「好人」,例如:蔬菜水果、根莖類、豆類…等也都是,所以其實你要戒的應該是精緻澱粉,不是好碳水喔!

  6. 蛋白質攝取不足
    在做飲食控制或吃代餐的時候,很容易忽略蛋白質的攝取,如果你還有配合重量訓練或有氧,體內營養不足,身體就會分解肌肉當做燃料,來支撐你運動時所需的能量,這會導致肌肉大量減少,同時降低脂肪燃燒的效果,加上缺少蛋白質,也會影響到褪黑激素的分泌,讓睡眠品質變差,要知道瘦體素(leptin)就是在睡眠中產生,這項激素低下也可能是造成你肥胖的原因之一!

  7. 完全不吃零食
    減肥也要吃零食?沒錯,不過這零食和你想像中的可能不一樣,因為減少卡路里會讓你感到飢餓,很容易在下一餐就大吃破功,出現越減越肥的情況,但如果在餐間設計一些健康的小零食,例如:無調味堅果、水果…等,除了增加飽足感避免暴飲暴食之外,堅果的好油以及蔬果的纖維質,都能助瘦身一臂之力!

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  8. 制定太高的目標
    每個人都有自己理想中的體重、身材,但是在設計瘦身計畫的時候,把進度排的太快,例如:1週就要減5、6公斤,仔細想一下,是不是自己都覺得不太可能,也因為有這樣的心理準備,可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候,並不會盡到百分之百的心力,結果可想而知不會太順利,因此過於遠大的計畫很容易失敗,也會讓你跌倒後不想再站起來,灰心喪志導致暴飲暴食,所以這目標等於白設!

    以上是小編整理出最常見的復胖減肥法,不過每個人的體質、情況都不同,所以,還是徹底了解造成復胖的因素是什麼,才能讓我們做好防禦措施啊!

 

復胖的原因

說到復胖,不能不提到體內平衡系統,舉例來說,你的體重可能維持在8、90公斤好幾十年,身體也已經習慣,而且覺得這樣的狀態最舒服,這時候你突然心血來潮想減肥,開始運動加上飲食控制,在幾個星期內減了10公斤,身體就會發出警報,出現「適應性產熱」現象,也就是減少熱量消耗、基礎代謝率、瘦體素…等荷爾蒙,並且大量分泌飢餓荷爾蒙和胰多肽,因為它想回到最舒適(也是你最胖)的狀態,然後減肥的撞牆期跟討人厭的復胖就出現啦!

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大家知道重點在哪裡了吧?減肥後會出現容易餓、代謝下降都是因為適應性產熱機制,要對抗它有撇步,以下6個方法快筆記起來!

避免復胖6大祕訣

  1. 每天量體重
    天天量體重用意在於提醒,每天早上起床後量,可以得出你真實的體重;晚上睡覺前量,則能獲得一天中進食、運動…等因素所影響到的體重(對!不只每天量,一天還要2次)用晚上減掉早上,算出早晚體重差,並且記錄下來,可以從數字中看到變化,正常差值是0.5公斤,如果超過2公斤,記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什麼,找到原因後,就能避開容易讓自己發胖的事物和食物,慢慢養成不易胖的生活習慣囉~

  2. 增加肌肉

    在重訓的過程中(強度足夠),肌纖維就會受損,需要大量的營養素來和蛋白質合成,共同打造肌肉,當吃下肚的食物營養大部分都變成肌肉,同時對醣的耐受度提高,而且剛剛提到,適應性產熱會讓你的代謝變慢,肌肉還有助於促進代謝的能力,脂肪堆積的機會當然也跟著變少了!
    避免復胖6大祕訣-增加肌肉

    沒有運動習慣的人,剛開始訓練會比較辛苦,建議可以先從1個禮拜2、3天,再慢慢增加時數或強度,例如:星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓練、星期六高強度核心運動…等,如果有一天真的很累,也千萬不要完全不動,可以散散步、快走或慢跑,讓身體記住這個時間就是要運動,久而久之變成習慣,訓練這件事就不會成為你的惡夢,瘦身計畫也能更輕鬆、確實的執行啦~

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  3. 健康飲食
    均衡飲食是促進荷爾蒙正常分泌的金鑰匙,特別是在「適應性產熱」的關鍵時期,這些營養素有哪些?又可以從哪裡攝取呢?小編一一幫你列出來了~

    【碳水化合物】
    ●功效
    碳水化合物有助於身體機能正常運作,並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌,但是碳水化合物不能隨便吃,常常塞一些高GI、精緻澱粉同樣會讓你發胖,建議減肥中的你多攝取以下食物。

    ●食物

    堅果類:腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。
    全穀物:燕麥藜麥玉米、大麥…等。
    蔬菜類:芹菜花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。
    豆類:豆腐四季豆、黑豆…等。
    根莖類:蘆筍、白蘿蔔、山藥…等。

    【蛋白質】
    功效
    蛋白質有助於增加飽足感,並且促進肌肉合成,提高代謝力,那每天要吃多少的量才夠呢?成人每日理想的攝取量,可以用以下公式計算:
    女性≒體重(公斤)x 1~1.5(公克)
    男性≒體重(公斤)x 1.5~2(公克)

    例如:小編體重是50公斤,那我一天的蛋白質攝取量應該是50~75公克,這數字看起來很少,但,要確實做到不容易,建議正在瘦身的你,不管外食、自己煮,都可以先設計三餐的菜單,照表操課就不容易出現攝取不足的問題囉!

    ●食物
    肉類:去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。
    豆類:豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。
    其他:低脂起司、希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。

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    【脂肪】
    功效
    大家對油脂都有一個不好的刻板印象,那就是肥!但其實脂肪也是身體必需的營養素之一,健康不健康完全取決於你怎麼攝取,對的份量、種類,有助於保護大腦和心臟的健康,並且降低膽固醇,幫助減重,建議多攝取不飽和脂肪酸,而少量的飽和脂肪是可以的,最應該避免的是炸物、加工食品裡的反式脂肪。

    ●食物
    不飽和脂肪:鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。
    飽和脂肪:椰子油、奶油、豬油…等。


    【維生素】

    ●功效
    B群有助於促進新陳代謝,並且在過程中燃燒蛋白質、醣類,轉換成能量而不是脂肪;經過研究,血液中的維生素C含量,會影響到身體燃燒脂肪的能力!

    ●食物

    維生素B:深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全穀物、雞肉…等。
    維生素C:芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。

    【礦物質】
    ●功效

    補充礦物質,有助於身體機能正常運作,也是加強新陳代謝重要的一環,適量的攝取還能加速減重!

    ●食物

    鐵:牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。
    鈣:無花果牛奶黑木耳…等。
    鋅:小米、蘿蔔、大白菜…等。
    鉀:馬鈴薯、毛豆南瓜…等。

  4. 喝足夠的水
    水是促進新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一,當你的身體已經處在代謝慢的適應性產熱狀態中,再稍微缺乏一些水份,齁齁~那代謝會慢到像年假返鄉的高速公路,塞啊!

    建議每日一定要補充到這黃金公式的標準:體重(公斤)×30(毫升)
    另外,
    喝水也是有撇步的,因為人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量,所以猛灌身體不能吸收等於白喝,結果只會讓你多跑廁所,建議每次小口小口喝,並且讓水在口腔停留一下後再吞嚥,可以緩解嘴巴乾乾的感覺,又不白喝。

  5. 三餐固定
    每天固定三餐時間,可以避免餓過頭導致暴飲暴食的問題,因為根據研究,嚼慢嚥是可以幫助減重的喔!當食物到胃裡會利用兩種方式給大腦飽足感的訊息,第一,是透過血液循環;第二,則是當腸胃被食物撐大時,迷走神經反射到腦部,而這兩個過程大約都需要20分鐘的時間,因此如果吃太快,大腦還沒接收到「飽」的訊號,就會出現吃不停的情況,除了熱量超標之外,食物堆積無法完全消化,就會轉變成脂肪儲存在體內。

  6. 選擇適合自己的減肥方式

    想減肥你會怎麼開始?是不是詢問谷歌大神各種瘦身大法,然後完全複製別人的方式呢?給你一個大❌❌,因為每個人的體質、個性都不同,適合他的你不一定可以,從個性來舉例,如果你是個隨心所欲的人,要執行嚴格的飲食控制計畫,步驟繁瑣、還得每天吃同一種食物,是不是光想都痛苦;再從體質來看,網路上有很多「懶人瘦身法」,標榜不運動也能瘦,但如果是喝水也會胖的體質就不適合,不如好好做重訓增肌、提高代謝,擺脫易胖體質,所以制定減重計畫,最重要的是先了解自己,找到正確的方法!

    肥胖其實不只從表面來看,體脂率過高就算外表瘦瘦的,你也是胖胖一族,同樣會造成健康負擔,提高罹患慢性疾病的風險喔!要知道自己到底胖不胖,有幾個數值要計算。

 

肥胖的定義

定義肥胖不只是體重機上的數字,還要從BMI、基礎代謝率(BMR)、體脂率、腰圍、腰臀比來看。所以讓我們上一下數學課,同學們計算機拿出來,用以下公式,算出這些數值吧!

  1. BMI
    BMI = 體重(公斤)/ 身高平方(公尺平方)

  2. BMR
    BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
    BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

  3. 體脂率標準
    體脂率是人體內的脂肪重量和體重的比例,一般的體重計無法測量,必須利用專業的體脂計,例如:Inbody來測,這項器材,許多健身房都有,需要的讀者們可以先電話詢問、預約使用喔。
    性別 標準(30歲↓) 標準(30歲↑) 肥胖
    男性 14-20% 17-23% 25%以上
    女性 17-24% 20-27% 30%以上

    小編工商一下😆在World Gym測完Inbody之後,會有一張詳細的表格,包含你的體脂、體重、肌肉量、蛋白質含量…等,不熟悉的人可能會看得灰煞煞,所以我們會有專人解說,讓你更了解自己的身體狀況!

  4. 腰圍標準
    從表格中可以看出,男生腰圍超過90公分;女生大於80公分就屬於肥胖囉!
    男性 女性
    腰圍≧90公分(約35.5吋) 腰圍≧80公分(約31.5吋)
  5. 腰臀比標準
    腰圍(公分或吋)÷臀圍(公分或吋)
    如果得出的數超過下面表格中的數字,也代表肥胖。
    男性 女性
    腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85

導致肥胖的原因也有很多,小編列出幾項常見的因素,大家可以做自我檢測,並且參考對應的瘦身方式喔!

導致肥胖的原因

  1. 不愛運動
    建議的減重方法:缺乏運動不外乎是因為沒有習慣或覺得訓練很累,其實這是可以慢慢養成的,為了激勵自己可以先做一些效果好又不困難的運動,例如:LIIT,和HIIT一樣可以達到後燃效應,但是強度較低,很適合健身菜鳥、銀髮族…等。

  2. 需要久坐
    建議的減重方法:久坐容易導致下肢水腫、腰、腹、臀肥胖,可以利用紅豆水、熱水泡腳…等方式消水腫,再針對核心臀腿做重訓增肌,來加速代謝率。

  3. 睡眠不足或品質不好
    建議的減重方法:剛剛說到睡覺時體內會分泌瘦素,加速代謝幫助減重,如果你屬於很難入睡的人,建議在睡前遠離3C、點精油,並且做簡單的伸展,有助於調整睡眠品質喔!

  4. 常吃宵夜
    建議的減重方法:餓過頭其實也有礙睡眠,所以宵夜不是不能吃,而是要挑著吃,把熱量控制好,選擇原型食物,例如:香蕉、雞蛋、藍莓、堅果…等,止住巴豆妖還助眠喔!

  5. 遺傳或疾病
    建議的減重方法:基因和疾病導致的肥胖真的很難預防,建議有這情況可以先尋求專業醫生的協助,討論出適合自己的減重方式,效果會比較好也更安全喔!

 

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臨近食慾容易大開的冬天,大家要多加提防,偶爾吃麻辣鍋、羊肉爐沒關係,只是要記得還債啊!注意飲食控制和規律運動,別讓辛苦執行的減重計畫,功虧一簣囉~

 

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