減肥已經很辛苦，復胖的話就太不值得了，想要真正瘦下來，快來學訣竅，本篇告訴你，如何減肥才有效，哪些減肥方法容易失敗，重點還有！不復胖的6大秘訣～
減重成功先別開心得太早，因為有很多人會敗在「復胖」這一關，可能剛瘦下來沒幾個月，很快又悄咪咪的胖回去，就是我們俗稱的溜溜球反應，如果你有這樣的經驗，或是正在卡關，回想一下，是不是用了以下的減肥方式呢？
容易復胖的減肥方法
- 吃代餐
在大眾的印象中，代餐就等於減肥，確實它能輔助調整熱量的攝取，不過我們不可能一輩子都吃代餐吧！所以，從恢復正常飲食的那天起，再加上沒有嚴格控制，復胖的大門就已經緩緩打開，甚至會讓你變得比以前更胖！另外，除了復胖的問題，因為長期只吃單一種類的食物，也容易讓營養失調喔！
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不運動
雖然說減重7分飲食3分運動，飲食控制的環節在瘦身中很關鍵，但，像剛剛說的，恢復原本的飲食後復胖就來了，而重訓在長期維持體態扮演非常重要的角色，除了能幫助燃燒脂肪，還可以增加肌肉對胰島素的敏感度，避免因為血糖起伏過大，造成熱量堆積。 -
降低食量
吃得太少也是一個大地雷，平均來說，女孩的基代是1100～1400大卡；男孩則是1400～1700大卡，計算公式如下：
●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
如果你攝取的熱量低於基礎代謝率，身體沒有補充到足夠維持生命所需要的卡路里，就會自動開啟防衛機制，降低整體的新陳代謝率來保命，因此就算攝入的熱量變少，不過代謝也變慢了，之後再吃進肚子裡的食物，反而不容易消化吸收，最後導致脂肪堆積。 -
飯前喝大量的水
飯前喝大量的白開水、湯類，因為可以迅速提高飽足感、熱量又低，也是很多人會用的減肥法，但是，過量的湯湯水水，反而會沖淡胃酸，影響到消化系統，讓食物滯留在腸胃中，熱量無法被吸收，最後就變成脂肪囤積在體內，大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力，導致胃食道逆流，長期下來腸胃已經被搞壞！ -
不吃碳水化合物
戒碳水減肥，讓營養鐵三角：碳水化合物、蛋白質、脂質少了一員，容易引發脂肪代謝紊亂，導致脂肪在體內越堆越多，不只復胖還可能變得更～胖～
其實吃不吃碳水，部落格早早就提過，小編在講有沒有在聽，不吃碳水化合物會讓你瘦不了，還嚴重影響到健康啊！攝取足夠的碳水能提供大腦所需的能量、維持新陳代謝，尤其在運動後和蛋白質一起補充，有助於增肌、加速肌肉修復。
而一般人腦中的碳水化合物大多是澱粉，像是白飯、麵條、甜點…等，不過碳水也有「好人」，例如：蔬菜水果、根莖類、豆類…等也都是，所以其實你要戒的應該是精緻澱粉，不是好碳水喔！ -
蛋白質攝取不足
在做飲食控制或吃代餐的時候，很容易忽略蛋白質的攝取，如果你還有配合重量訓練或有氧，體內營養不足，身體就會分解肌肉當做燃料，來支撐你運動時所需的能量，這會導致肌肉大量減少，同時降低脂肪燃燒的效果，加上缺少蛋白質，也會影響到褪黑激素的分泌，讓睡眠品質變差，要知道瘦體素(leptin)就是在睡眠中產生，這項激素低下也可能是造成你肥胖的原因之一！ -
完全不吃零食
減肥也要吃零食？沒錯，不過這零食和你想像中的可能不一樣，因為減少卡路里會讓你感到飢餓，很容易在下一餐就大吃破功，出現越減越肥的情況，但如果在餐間設計一些健康的小零食，例如：無調味堅果、水果…等，除了增加飽足感避免暴飲暴食之外，堅果的好油以及蔬果的纖維質，都能助瘦身一臂之力！
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制定太高的目標
每個人都有自己理想中的體重、身材，但是在設計瘦身計畫的時候，把進度排的太快，例如：1週就要減5、6公斤，仔細想一下，是不是自己都覺得不太可能，也因為有這樣的心理準備，可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候，並不會盡到百分之百的心力，結果可想而知不會太順利，因此過於遠大的計畫很容易失敗，也會讓你跌倒後不想再站起來，灰心喪志導致暴飲暴食，所以這目標等於白設！
以上是小編整理出最常見的復胖減肥法，不過每個人的體質、情況都不同，所以，還是徹底了解造成復胖的因素是什麼，才能讓我們做好防禦措施啊！
復胖的原因
說到復胖，不能不提到體內平衡系統，舉例來說，你的體重可能維持在8、90公斤好幾十年，身體也已經習慣，而且覺得這樣的狀態最舒服，這時候你突然心血來潮想減肥，開始運動加上飲食控制，在幾個星期內減了10公斤，身體就會發出警報，出現「適應性產熱」現象，也就是減少熱量消耗、基礎代謝率、瘦體素…等荷爾蒙，並且大量分泌飢餓荷爾蒙和胰多肽，因為它想回到最舒適（也是你最胖）的狀態，然後減肥的撞牆期跟討人厭的復胖就出現啦！
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大家知道重點在哪裡了吧？減肥後會出現容易餓、代謝下降都是因為適應性產熱機制，要對抗它有撇步，以下6個方法快筆記起來！
避免復胖6大祕訣
- 每天量體重
天天量體重用意在於提醒，每天早上起床後量，可以得出你真實的體重；晚上睡覺前量，則能獲得一天中進食、運動…等因素所影響到的體重（對！不只每天量，一天還要2次）用晚上減掉早上，算出早晚體重差，並且記錄下來，可以從數字中看到變化，正常差值是0.5公斤，如果超過2公斤，記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什麼，找到原因後，就能避開容易讓自己發胖的事物和食物，慢慢養成不易胖的生活習慣囉～ - 增加肌肉
在重訓的過程中（強度足夠），肌纖維就會受損，需要大量的營養素來和蛋白質合成，共同打造肌肉，當吃下肚的食物營養大部分都變成肌肉，同時對醣的耐受度提高，而且剛剛提到，適應性產熱會讓你的代謝變慢，肌肉還有助於促進代謝的能力，脂肪堆積的機會當然也跟著變少了！
沒有運動習慣的人，剛開始訓練會比較辛苦，建議可以先從1個禮拜2、3天，再慢慢增加時數或強度，例如：星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓練、星期六高強度核心運動…等，如果有一天真的很累，也千萬不要完全不動，可以散散步、快走或慢跑，讓身體記住這個時間就是要運動，久而久之變成習慣，訓練這件事就不會成為你的惡夢，瘦身計畫也能更輕鬆、確實的執行啦～
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健康飲食
均衡飲食是促進荷爾蒙正常分泌的金鑰匙，特別是在「適應性產熱」的關鍵時期，這些營養素有哪些？又可以從哪裡攝取呢？小編一一幫你列出來了～
【碳水化合物】
●功效
碳水化合物有助於身體機能正常運作，並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌，但是碳水化合物不能隨便吃，常常塞一些高GI、精緻澱粉同樣會讓你發胖，建議減肥中的你多攝取以下食物。
●食物
堅果類：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。
全穀物：燕麥、藜麥、玉米、大麥…等。
蔬菜類：芹菜、花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。
豆類：豆腐、四季豆、黑豆…等。
根莖類：蘆筍、白蘿蔔、山藥…等。
【蛋白質】
●功效
蛋白質有助於增加飽足感，並且促進肌肉合成，提高代謝力，那每天要吃多少的量才夠呢？成人每日理想的攝取量，可以用以下公式計算：
女性≒體重（公斤）x 1~1.5（公克）
男性≒體重（公斤）x 1.5~2（公克）
例如：小編體重是50公斤，那我一天的蛋白質攝取量應該是50~75公克，這數字看起來很少，但，要確實做到不容易，建議正在瘦身的你，不管外食、自己煮，都可以先設計三餐的菜單，照表操課就不容易出現攝取不足的問題囉！
●食物
肉類：去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。
豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。
其他：低脂起司、希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。
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【脂肪】
●功效
大家對油脂都有一個不好的刻板印象，那就是肥！但其實脂肪也是身體必需的營養素之一，健康不健康完全取決於你怎麼攝取，對的份量、種類，有助於保護大腦和心臟的健康，並且降低膽固醇，幫助減重，建議多攝取不飽和脂肪酸，而少量的飽和脂肪是可以的，最應該避免的是炸物、加工食品裡的反式脂肪。●食物
●功效
不飽和脂肪：鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。
飽和脂肪：椰子油、奶油、豬油…等。
【維生素】
B群有助於促進新陳代謝，並且在過程中燃燒蛋白質、醣類，轉換成能量而不是脂肪；經過研究，血液中的維生素C含量，會影響到身體燃燒脂肪的能力！
●食物
維生素B：深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全穀物、雞肉…等。
維生素C：芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。
【礦物質】
●功效
補充礦物質，有助於身體機能正常運作，也是加強新陳代謝重要的一環，適量的攝取還能加速減重！
●食物
鐵：牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。
鈣：無花果、牛奶、黑木耳…等。
鋅：小米、蘿蔔、大白菜…等。
鉀：馬鈴薯、毛豆、南瓜…等。 - 喝足夠的水
水是促進新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一，當你的身體已經處在代謝慢的適應性產熱狀態中，再稍微缺乏一些水份，齁齁～那代謝會慢到像年假返鄉的高速公路，塞啊！
建議每日一定要補充到這黃金公式的標準：體重(公斤)×30(毫升)
另外，喝水也是有撇步的，因為人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量，所以猛灌身體不能吸收等於白喝，結果只會讓你多跑廁所，建議每次小口小口喝，並且讓水在口腔停留一下後再吞嚥，可以緩解嘴巴乾乾的感覺，又不白喝。 - 三餐固定
每天固定三餐時間，可以避免餓過頭導致暴飲暴食的問題，因為根據研究，細嚼慢嚥是可以幫助減重的喔！當食物到胃裡會利用兩種方式給大腦飽足感的訊息，第一，是透過血液循環；第二，則是當腸胃被食物撐大時，迷走神經反射到腦部，而這兩個過程大約都需要20分鐘的時間，因此如果吃太快，大腦還沒接收到「飽」的訊號，就會出現吃不停的情況，除了熱量超標之外，食物堆積無法完全消化，就會轉變成脂肪儲存在體內。 - 選擇適合自己的減肥方式
想減肥你會怎麼開始？是不是詢問谷歌大神各種瘦身大法，然後完全複製別人的方式呢？給你一個大❌❌，因為每個人的體質、個性都不同，適合他的你不一定可以，從個性來舉例，如果你是個隨心所欲的人，要執行嚴格的飲食控制計畫，步驟繁瑣、還得每天吃同一種食物，是不是光想都痛苦；再從體質來看，網路上有很多「懶人瘦身法」，標榜不運動也能瘦，但如果是喝水也會胖的體質就不適合，不如好好做重訓增肌、提高代謝，擺脫易胖體質，所以制定減重計畫，最重要的是先了解自己，找到正確的方法！
肥胖其實不只從表面來看，體脂率過高就算外表瘦瘦的，你也是胖胖一族，同樣會造成健康負擔，提高罹患慢性疾病的風險喔！要知道自己到底胖不胖，有幾個數值要計算。
肥胖的定義
定義肥胖不只是體重機上的數字，還要從BMI、基礎代謝率（BMR）、體脂率、腰圍、腰臀比來看。所以讓我們上一下數學課，同學們計算機拿出來，用以下公式，算出這些數值吧！
- BMI
●BMI = 體重(公斤)/ 身高平方(公尺平方) - BMR
●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 - 體脂率標準
體脂率是人體內的脂肪重量和體重的比例，一般的體重計無法測量，必須利用專業的體脂計，例如：Inbody來測，這項器材，許多健身房都有，需要的讀者們可以先電話詢問、預約使用喔。
性別 標準(30歲↓) 標準(30歲↑) 肥胖 男性 14-20% 17-23% 25%以上 女性 17-24% 20-27% 30％以上
小編工商一下😆在World Gym測完Inbody之後，會有一張詳細的表格，包含你的體脂、體重、肌肉量、蛋白質含量…等，不熟悉的人可能會看得灰煞煞，所以我們會有專人解說，讓你更了解自己的身體狀況！ - 腰圍標準
從表格中可以看出，男生腰圍超過90公分；女生大於80公分就屬於肥胖囉！
男性 女性 腰圍≧90公分（約35.5吋） 腰圍≧80公分（約31.5吋） - 腰臀比標準
●腰圍(公分或吋)÷臀圍(公分或吋)
如果得出的數超過下面表格中的數字，也代表肥胖。
男性 女性 腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85
導致肥胖的原因也有很多，小編列出幾項常見的因素，大家可以做自我檢測，並且參考對應的瘦身方式喔！
導致肥胖的原因
- 不愛運動
建議的減重方法：缺乏運動不外乎是因為沒有習慣或覺得訓練很累，其實這是可以慢慢養成的，為了激勵自己可以先做一些效果好又不困難的運動，例如：LIIT，和HIIT一樣可以達到後燃效應，但是強度較低，很適合健身菜鳥、銀髮族…等。 - 需要久坐
建議的減重方法：久坐容易導致下肢水腫、腰、腹、臀肥胖，可以利用紅豆水、熱水泡腳…等方式消水腫，再針對核心和臀腿做重訓增肌，來加速代謝率。 - 睡眠不足或品質不好
建議的減重方法：剛剛說到睡覺時體內會分泌瘦素，加速代謝幫助減重，如果你屬於很難入睡的人，建議在睡前遠離3C、點精油，並且做簡單的伸展，有助於調整睡眠品質喔！ - 常吃宵夜
建議的減重方法：餓過頭其實也有礙睡眠，所以宵夜不是不能吃，而是要挑著吃，把熱量控制好，選擇原型食物，例如：香蕉、雞蛋、藍莓、堅果…等，止住巴豆妖還助眠喔！ - 遺傳或疾病
建議的減重方法：基因和疾病導致的肥胖真的很難預防，建議有這情況可以先尋求專業醫生的協助，討論出適合自己的減重方式，效果會比較好也更安全喔！
延伸閱讀
臨近食慾容易大開的冬天，大家要多加提防，偶爾吃麻辣鍋、羊肉爐沒關係，只是要記得還債啊！注意飲食控制和規律運動，別讓辛苦執行的減重計畫，功虧一簣囉～
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