健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 26 分鐘閱讀

掌握吃燕麥3大原則 健康又享「瘦」!

Written by Nell
Nell
 
燕麥可以改善三高和減重瘦身,是許多營養師或醫師推薦的健康食材;但吃錯方法可能會越吃越胖反而不健康喔!燕麥的加工程度也會影響營養價值,掌握吃燕麥三大原則,健康和瘦身不踩雷!

 

「吃燕麥維持健康、吃燕麥減肥」這些詞大家一定常常聽到,因為燕麥被證實可以降低但固醇之後,就被視為健康的超級食物。市面上燕麥商品幾千幾百種,那一個才能真的幫助健康和減重呢?份量又該吃多少才不會過量?事實上,很少人知道。

 

吃真正的生燕麥 少吃3合1燕麥片

很多人貪圖早上方便,泡一包3合1麥片解決早餐。但不建議早餐只吃3合1麥片,因為裡面含有大量的糖、奶粉、加工處理多次的燕麥,吃到肚子裡,反而是空熱量,營養卻少得可憐。而且空腹吃高糖份的食物,會讓血糖迅速提高,長期這樣吃會對胰島敏感度有負面的影響。再來,一包3合1燕麥只能泡240~300ml的熱飲,吃完大概1小時候後就餓了。因此,要吃麥片,應該要吃生麥片。

 

生麥片分這三種類型

生麥片顧名思義加工程序較少,而且不添加其他香料或調味的燕麥。根據不同的需求,大家可以依照烹飪時間和口感,選擇自己適合的燕麥來吃。

種類

加工程序

烹飪時間

口感

膳食纖維

燕麥粒(鋼切燕麥/Steel cut oats)

最少

30分鐘

顆粒且Q

最多

燕麥片(Rolled oats/傳統燕麥)

中間

15分鐘

扁平有點嚼勁不軟爛

中等

即食燕麥片(Quickly Oats)

最多

直接用熱或冰飲品沖泡

煮熟後會變軟爛像粥

最少

 


生的燕麥才有營養價值

 

每100公克的燕麥含有9公克膳食纖維,相較於青菜100公克含1~3公克纖維,高出3倍以上喔!能有效增加腸胃乳動,預防便祕清腸道廢物。另外,高膳食纖維也能延長飽足感,預防亂吃東西,對於減重確實有幫助。

但是,燕麥本身的熱量並不算低,也很多人喜歡額外加料,讓味道和營養更豐富,必須遵守3原則,才不至於沒變健康反變胖了!

 

健康吃燕麥3大原則

  1. 燕麥是取代「主食」,不是額外補充

    乾的燕麥100公克,熱量約389大卡,熱量看起來高,但別擔心,一般人通常不會吃到100公克這麼多。以煮好的燕麥和白飯來看,同重量,燕麥熱量會少白飯1/3。因此,應該是把白飯換成燕麥,同時能增加纖維量攝取。千萬不要以為,吃完白飯還可以再吃一堆燕麥補充纖維。如果不能完全吃燕麥,把白飯一半的量,換成燕麥也可以。

  2. 搭配富含蛋白質飲品,營養更加分
    如果只有加熱開水來煮泡,味道顯得單調,可能會讓你想要加入更多蜂蜜、果醬、巧克力醬、很甜的水果來增加味道和口感。建議,可以加點牛奶、豆漿,或和小編一樣杏仁飲品(小編有乳糖不適症與牛奶絕緣),味道還不錯喔!

    切記,有「糖」或「高油脂」的配料,像是蜂蜜、果乾、堅果、花生醬、巧克力醬,要小心添加,多吃一點都會熱量爆表喔!

    如果吃膩了甜的口味,可以嘗試「鹹的燕麥粥」,小編私人食譜,把燕麥用高湯煮15分鐘,悶5分鐘,再煎一顆太陽蛋,放在燕麥粥上面,灑點胡椒和鹽巴,就是一道營養均衡的餐點。

  3. 攝取多纖維,應該要喝更多水
    膳食纖維的每日建議量為25至35克,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收,也會導致便祕。一天吃進燕麥的量不超過一碗飯,另外加上蔬果,膳食纖維就足夠了。而水和纖維是互相作用的好朋友,建議一天攝取水的量要達到「體重乘以.30cc的水」,為了促進腸胃蠕動,一定要多喝水。

    燕麥的營養價值

    乾的每100克
    項目  單位(g)
    蛋白質  16.9
    脂肪  6.9
    醣類  66.3
    膳食纖維 10.6
    其他  多種維生素和礦物質包含(硫胺、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳等。)

     

※每個成人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5。

 

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燕麥的好處

  1. 讓皮膚變好
    超級食物─燕麥有多種維生素和微量元素,可以幫助清理肌膚。而且具有抗發炎功效,讓皮膚對抗外來刺激和長疹子。
  2. 讓你的肌肉獲得更多蛋白質
    燕麥所含的蛋白質是白米的1.5倍多,包含有人體所需的8種氨基酸,對於肌肉合成纖維有幫助,是運動和健身者的好夥伴。

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  3. 降低膽固醇和血脂
    研究報告顯示,長期且適量的吃燕麥能有效降低血脂和膽固醇,有效預防心血管疾病。小編特別提醒,吃燕麥的時間和種類都很重要,要在「正餐吃」,而且要適量,才不會攝取過多澱粉,不然降了膽固醇,卻增加多於熱量和三酸甘油脂喔!

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  4. 幫助減重成功
    乾的燕麥在烹煮過程中,會大量吸收水分,富含的膳食纖維能延長飽足感。燕麥是好的碳水化合物升糖指數也低,具有解食慾和焦慮的功能,並且給我們滿滿的精力,在飯後不容易想睡覺。

  5. 清通腸道內毒素
    燕麥的膳食纖維,能增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,配合喝水可促進腸道蠕動、新陳代謝,達到通便減脂的效果,避免腸道吸收殘餘之毒素。

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  6. 可以抗癌
    燕麥成分最有效抗癌的是「維生素B群、鋅、硒、膳食纖維」,能調節人體免疫功能,幫助人體抵禦癌症侵襲。

 

請注意!再好的食物有些人不適合吃

  1. 麩質過敏的人吃要小心

    燕麥本身其實是無麩質全穀食物,但是處理它的機器通常會和大小麥一起使用,因此讓燕麥混到有麩質的原料。包裝需有特別標示「無麩質(Gluren Free)」,不然都應該要視為有麩質。

    市面上還有哪些是無麩質全穀物?常見的像是:紫米、小米、蕎麥、薏仁、藜麥,包括燕麥在內,這6種全穀物都屬無麩質,對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人,可以安心食用!

  2. 腎臟功能不佳的人不適合吃
    燕麥的磷含量偏高,腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意,應該先諮詢過醫生,以免電解質不平衡,造成身體負擔。

  3. 消化能力不好的人
    燕麥的纖維粗糙,較不好消化,容易脹氣的人,要斟酌分量吃,或選擇加工處理程序多一點的即食燕麥片,才不會造成胃不舒服喔!

 

小編非常愛營養美食,接下來介紹3種好吃的燕麥食譜,讓大家吃得開心又健康!

 

3道燕麥片食譜推薦

第一道【巧克力脆片草莓燕麥粥】

推薦給:早上趕時間,喜歡吃甜的朋友

食材:傳統燕麥片1/2杯(55克)、希臘優格1/2杯、牛奶(或豆漿) 1/2杯、奇亞籽1湯匙、香草精(可不加) 1/2茶匙、海鹽1小撮、苦甜巧克力豆1湯匙、切片草莓1/2杯。(不知道去哪裡買食材嗎?Costco有賣好吃的燕麥😍👍)

做法:

  1. 上述的食材,按照順序又下而上放進玻璃罐內,然後放入冰箱,第二天早上攪拌就能吃囉!很適合趕時間的人直接帶去辦公室享用。(搭配香蕉也很好吃唷!)

巧克力脆片草莓燕麥粥 巧克力草莓燕麥粥1

 

第二道【咖哩燕麥粥】

推薦給:喜歡吃咖哩的朋友,這道食譜2~3人份,可以親朋好友一起分享。
食材:傳統燕麥片1杯、水2杯、切碎洋蔥1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、海鹽1小撮、香菜適量

做法:

  1. 乾的燕麥放入平底鍋乾炒3分鐘,備用。平底鍋放一點油,切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內,將食材都炒軟。
  2. 炒軟的蔬菜,加入咖哩粉、紅辣椒粉,炒拌均勻,再加入水攪拌,最後放入燕麥,小火悶煮20分鐘,就完成囉!

咖哩燕麥粥

 

第三道【南瓜燕麥餅】

推薦給:喜歡有嚼勁口感,方便攜帶出門補充營養的朋友,搭配一杯咖啡或豆漿,也可以當早餐喔!

食材:椰子油1/4杯、蜂蜜1/4杯、傳統燕麥1杯、即食燕麥1杯、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽共1/2杯、南瓜泥1/2杯、海鹽1/2茶匙、雞蛋兩顆

做法:

  1. 烤箱預熱170度c。準備一個小盆子,放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態,可以將盆子放在烤箱外部上方,讓椰子油融化)
  2. 準備一個大盆子,放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽+亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋,還有小盆子內的椰子油,全部混合均勻。
  3. 用圓形湯勺(也可以用手抹油整形),挖2湯匙整形成小圓餅狀,厚度約2公分,大概可以做12個,放入烤箱烤15~20分鐘,烤到脆硬就可以囉!

南瓜燕麥餅

 

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