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運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動 | 10 分鐘閱讀

7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!

Written by ELLE
ELLE
 

2021年疫情持續延燒,除了基本勤洗手、戴口罩防疫措施之外,在家做「居家運動訓練」不但可以改善體態,同時能增進良好的抵抗力!ELLE推薦7招瑜珈動作,幫助改善駝背、圓肩、富貴包…等困擾,每天睡前10分鐘讓你瘦得更漂亮!

 

疫情宅在家追劇、久坐姿勢不良都會有可能造成駝背圓肩問題,長期的壓迫甚至還有可能會導致胸悶;另外,低頭足也要小心脖子後方的富貴包,形成烏龜頸的狀況,透過瑜珈訓練不但可以舒展肌肉,還能夠打造出纖細的「天鵝頸」線條,讓體態更好、視覺上也看起來更瘦!

7招瑜珈動作 改善體態提高免疫力

1.半脊柱扭動式

幫助改善👍透過腰部的扭轉,改善骨盆、脊椎位移問題,還能同時有按摩器官的效果,幫助腸胃消化更順暢。

《動作》

  1. 最後收尾動作,採坐姿,雙腿伸直,先將右腳跨到左腳,踩在左大腿旁邊;左腳屈膝微彎,左腳跟靠近右邊臀部。
  2. 左手抓住右腿,將右腿往身體靠近,更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
  3. 重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。

半脊柱扭動式(簡單版)-1

 

2.鷹臂姿勢

幫助改善👍「鷹臂姿勢」主要可以解決緊繃的肩膀線條,也可以加強關節的靈活度,放鬆壓力、緊張的肌肉。

《動作》

  1. 將右手手肘搭在左手關節,手臂纏繞讓雙手互相接觸,同時將背挺直,肩胛骨向下滑動,建議維持約10秒後換邊操作,重複動作。

上臂鷹式-min

 

3.反向祈禱

幫助改善👍長期駝背、姿勢不良不只會讓身形不好看,更可能有呼吸不順暢的困擾,「反向祈禱」動作輕鬆簡單,不管是坐辦公室、上學、在家追劇,都可以隨時隨地練習。

《動作》

  1. 深吸一口氣,將肩膀向後轉、雙手合十做出「反向祈禱」的動作,如果碰不到的可以運用彈力帶、毛巾幫助固定姿勢。

 

4.駱駝式

幫助改善👍「駱駝式」能夠訓練到所有上半身,包含胸部、肩膀、腹部、背部,舒展背部外,還能把胸口打開,就連水腫問題都能夠解決!

《動作》

  1. 起始動作採跪姿,上半身挺直,接著腹部核心出力,身體慢慢向後,雙手輔助放在腳後跟的位置,過程中注意肚子用力並讓胸口朝上,以免腰部受傷,動作大約為維持10秒左右。

駱駝式

 

5.眼鏡蛇式

幫助改善👍「眼鏡蛇式」不只可以讓脊椎獲得伸展,還能帶到臀部、腹部的肌肉。

《動作》

  1. 眼鏡蛇式讓雙腳微微張開,吸氣身體往上延伸抬起,眼睛平視前方,搭配呼吸維持30秒左右並呼氣,接著放鬆手肘來到胸口旁邊、額頭貼地,重複動作。

眼鏡蛇式

 

6.英雄二式

幫助改善👍除了舒緩肩膀緊蹦、腰痛問題之外,還能強化下半身的穩定度、平衡力,伸展大腿、小腿肌群。

《動作》

  1. 雙腳打開前腳彎曲90度,雙手平行於地面,前腳腳尖朝前,後腳腳尖垂直,眼睛看前方的手,同時下巴收,配合呼吸維持20~30秒。

 

7.三角式

幫助改善👍可以幫助矯正錯位的肩膀,也能改善背部疼痛問題,天天練還能夠修飾腿型。

《動作》

  1. 雙腳打開大約兩個肩寬,身體向其中一側伸展、手點地,另一手則時朝向天花板,過程中注意胸口朝前張開,上半身打直不要駝背。

扭轉三角式

 

今天教大家的瑜珈動作初學者也能輕鬆上手,不過光看沒有用,想要改善體態、擁有漂亮線條,請馬上開始動作👌最後提醒,做瑜珈不求快,記得把注意力放在身體控制和呼吸上,每一個動作慢慢來,會讓放鬆身心的效果更好喔!

 

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延伸閱讀

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💌本文轉載自 ELLE網站

 

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